Comment bien engager ses abdos

Les abdominaux profonds nous permettent de forcer intelligemment et de protéger le dos. Que ce soit dans un sport que l’on pratique ou dans sa vie de tous les jours quand on doit porter une charge, l’engagement des abdos est primordial. Il nous permet d’être plus fort et d’éviter les blessures.

LES ABDOMINAUX PROFONDS

Le TRANSVERSE est une gaine qui fait tout le tour de la taille, entre le nombril et le pubis. C’est la couche abdominale la plus profonde. Pour bien la contracter, il faut rentrer le nombril vers la colonne. Plusieurs images peuvent nous servir à accomplir ce mouvement; creuser un scoop à l’intérieur du ventre, former un bol de céréales au niveau du nombril, rapprocher les muscles du noyau central, etc. La descente du ventre doit être visible à chaque EXPIRATION.

En parallèle à l’engagement du transverse et pour équilibrer le travail du core (comme disent les anglophones), il faut engager son PLANCHER PELVIEN. On veut contracter le périnée en s’imaginant qu’il remonte vers la tête, comme un ascenseur. Ce mouvement n’est pas visible à l’oeil nu, il faut faire confiance à ses sensations. Plusieurs pensent qu’il faut contracter les fesses, mais ce n’est pas ça. On veut penser à retenir un numéro 2… 😉 Il est essentiel de rajouter une contraction efficace du plancher pelvien dans l’équation de la respiration. Son renforcement permet d’améliorer les performances sportives et de se remettre d’un accouchement, par exemple.

Les OBLIQUES complètent le travail abdominal fonctionnel, ils sont responsables de toutes les torsions du tronc et des mouvements de stabilisation unilatéral.

LES PLANCHES

Les planches sont un moyen efficace de renforcer les abdominaux de façon sécuritaire. Le plus ici, c’est que la colonne reste au neutre durant l’exercice, il est donc possible de l’allonger. Il existe des variations infinies de planches pour tous les niveaux. Les genoux au sol pendant 15 secondes pour les débutants, jusqu’aux planches latérales en mouvement sur une jambe pendant 60 secondes pour les avancés. Attention de ne pas arquer le bas du dos dans cet exercice-ci par contre, l’hyperlordose doit être évitée à tout prix!

*Cet exercice n’est par recommandé pour les femmes enceintes ou pour ceux qui ont des hernies discales.

LES CRUNCHS, C’EST MAL.

Il existe malheureusement une vieille croyance (surtout dans la culture des gyms traditionnels) qui veut que la meilleure façon de renforcer les abdominaux, c’est de faire travailler ses grands droits, en faisant des crunchs et ainsi se retrouver avec un ventre de type « caramilk » bien découpés. Il est très rare que monsieur et madame tout le monde soit capable de bien engager ses abdominaux profonds lors de crunchs ou toute autre variante de flexion du tronc couché sur le dos (teaser, roll up, etc). Quand ces mouvements sont trop difficiles pour quelqu’un qui n’a pas une force de base suffisante, la personne force du dos, plutôt que des abdominaux. C’est à ce moment là que les blessures surviennent le plus fréquemment. Les ostéopathes avec qui j’ai collaborés m’ont partagés qu’ils traitent beaucoup de gens qui se sont blessés la colonne durant un cours de power-pilates-boot-camp-machin beaucoup trop avancé, sans avoir la force nécéssaire pour bien exécuter les mouvements. Il est préférable de faire des exercices d’abdominaux qui renforcent de façon efficace ET sécuritaire.

Si vous voulez en apprendre plus sur le sujet, je vous conseille une lecture fort intéressante, le livre Abdominaux: arrêtez le massacre! de l’auteur Bernadette de Gasquet.

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