TRANSCRIPTION:

Salut salut,
Si tu as une hernie discale dans le bas
du dos ou simplement le bas du dos écrasé,
voici trois exercices très simple à faire
pour aller créer de l'espace entre chacune
de tes vertèbres et renforcer ta ceinture
abdominale mais de façon sécuritaire.
Moi je suis Hinda Es-Sadiqi
de L'appartement Pilates, créatrice
du programme Bye bye stress et douleurs
et je t'invite à t'abonner
à ma chaîne, d'aimer la vidéo
si c'est le cas évidemment, de commenter
avec toutes tes questions,
de cliquer sur la cloche et de partager
la vidéo avec toutes celles qui ont
besoin d'aide avec leurs maux de dos.
Il y a beaucoup de clientes qui viennent me
voir avec des hernies discales,
plus particulièrement à L4-L5,
L5- S1 et le protocole est très simple
il faut juste savoir quoi faire
exactement à ce moment là.
Si tu fais juste me regarder,
ça n'aura pas d'impact sur ton corps,
donc vas y, fais le avec moi,
tu vas voir, ça fait toute la différence.
Et même si t'as pas d'hernie discale,
tu vas voir que ça fait un bien fou.
Premier exercice couché sur le dos
avec les jambes à 90 degrés.
Ce que ça vient faire, c'est enlever
de la pression sur toute ta
colonne et sur ton bassin.
L'important ici,
c'est de respirer profondément
pour commencer à aller créer de l'espace dans tes
lombaires, dans le bas de ton dos,
mais simplement avec la respiration,
en dirigeant la respiration de façon
consciente dans la zone qui est sensible.
Donc tu te couches sur le dos,
tu mets tes jambes à 90 degrés,
ça peut être soit sur ton lit,
sur ton sofa ou sur une chaise et tu vas
mettre tes deux mains sur ton ventre
entre ton pubis et ton nombril.
Maintenant
j'aimerais ça que tu visualises,
que tu gonfles ton ventre comme un ballon
en trois dimensions,
donc ça se gonfle autant devant
que sur les côtés et l'arrière du dos.
Au début, ça se peut que t'ai
de la difficulté à sentir le gonflement
sur les côtés et à l'arrière, mais avec la
pratique, tu vas voir, ça va s'améliorer.
L'important c'est pas de pratiquer très
longtemps, une fois par semaine,
le samedi par exemple,
mais c'est de pratiquer un tout petit peu
à tous les jours, pour envoyer le signal
le plus souvent possible à ton corps de se
délier et de laisser l'air rentrer et de
gonfler tes poumons à leur pleine capacité.
On inspire et on expire.
Inspire
et expire. Avec les hernies discales
il faut absolument éviter tous
les mouvements qui sont en flexion,
donc se pencher vers l'avant et remonter
avec une charge qui est
lourde par exemple.
Ça c'est vraiment mauvais pour ton dos,
pour n'importe qui, mais surtout
pour ceux qui ont des hernies discales.
Donc tous les mouvements d'entraînement
classique ou de pilates classique
comme les crunch les teaser, les hundreds,
ça c'est à enlever absolument
de ta routine d'exercice.
Et même dans les cours de groupe,
tu ne veux pas faire ça.
Quand tu as une hernie discale qui est
symptomatique, c'est à dire que tu ressens
des symptômes,
que tu as encore des grandes douleurs,
tu veux également éviter les planches
statiques quand tu es sur les coudes
et que tes jambes sont allongées.
Ça, ça augmente la pression
inter vertébrale.
Donc ça, c'est à éviter également.
Ensuite, pour continuer à créer
de l'espace dans le bas du dos mais tout
en douceur, on va aller
étirer l'arrière des cuisses.
Deuxième exercice étirement des ischios
jambiers avec une sangle
couché sur le dos.
Donc tu vas avoir besoin soit d'une
sangle, soit d'un élastique,
ou encore une cravate ou une serviette,
peu importe, mais t'as besoin d'un outil
pour aller ramener la jambe vers toi
en étant couché sur le dos.
Je te montre ça à l'instant.
Alors on est couché sur le dos,
avec les jambes pliées,
les pieds à plat au sol et on vient mettre
une jambe comme ça ici avec
la sangle qui est derrière le pied.
Ok,
donc c'est important ici de garder le pied
qui tombe lourdement dans la
sangle ou dans l'élastique.
C'est pour ça qu'on veut avoir un outil,
un accessoire qui est capable de prendre
le poids de ta jambe et de ne pas avoir
de résistance pour ne pas que la jambe
soit crispée, contractée,
qu'elle puisse se relâcher.
Parce que si elle ne peut pas se relâcher,
elle ne peut pas s'étirer.
Ici on veut avoir les coudes qui sont
connectés au sol pour ne pas créer
de tension supplémentaire dans les épaules
et dans le cou,
et ici, dépendamment de ta flexibilité,
mais tu vas amener ton pied le plus près
possible de ta tête pour ressentir
un étirement derrière la cuisse
qui est inconfortable
mais pas trop, trop intense.
Donc tu ne veux pas sentir que ton muscle va
exploser parce qu'à ce moment là,
il va juste se contracter pour se
protéger, puis il ne va pas se détendre et
s'étirer. Au fur et à mesure de la minute,
là, tu vas pouvoir aller
approfondir l'étirement en ramenant
un tout petit peu le pied vers la tête.
Ok, ce qui est important ici,
c'est non seulement de garder les coudes
au sol, mais de ramener
les orteils retroussés vers toi.
Ok ?
Tu vas remarquer tout de suite que si tu
pointes le pied, tu vas sentir beaucoup
moins d'étirement que si tu flex le pied.
Oui, plus particulièrement
le petit orteil vers toi.
Donc la clé ici, c'est encore
une fois la respiration.
On veut respirer profondément
et essayer de se détendre malgré
l'inconfort et on profite du moment.
N'essaye pas bien sûr
de te comparer à moi.
Si t'as jamais fait cet exercice là,
ça se peut très bien que ta jambe soit ici
et que tu sentes beaucoup
d'étirement ici.
C'est bien correct.
L'important c'est de t'améliorer
par rapport à toi même.
Donc continue de respirer.
Si t'as envie de rapprocher
ton pied durant la minute
tu peux le faire tout
en respectant tes limites.
Ça peut être millimètre par millimètre.
Et on relâche. Là on va allonger les deux
jambes au sol et on va sentir la
différence entre la droite et la gauche.
Donc ça se peut que tu sentes que la jambe
que tu viens d'étirer est un peu
plus allongée que l'autre.
Donc on va aller rééquilibrer ça
en faisant l'autre côté,
toujours plier les jambes avant
de ramener l'autre jambe vers soi.
Donc on retrousse les orteils,
on dirige le talon vers le ciel et on
garde les coudes connectés au sol.
On s'assure que le pied est bien aligné
avec la hanche et que le pied n'est
pas en ouverture comme ça ci.
Et on relaxe, on respire profondément,
on dirige chaque bouffée d'oxygène
vers la zone qui s'étire.
On approfondit l'étirement si on
a envie durant la minute.
On garde le haut du corps détendu.
Le tronc tombe lourdement au sol,
complètement relâché.
Et on relâche, on ré allonge
les jambes et on re compare à nouveau.
Et on devrait ressentir qu'ici
on a retrouvé la paire.
Je t'invite ici,
après avoir fait l'étirement des ischios-jambiers
de te mettre debout
et d'aller marcher pour aller voir
est ce qu'il y a une différence dans la
sensation que tu as de ton corps?
Est ce que quelque chose a changé?
Et si oui, c'est quoi exactement?
Peut être que tu sens que tu as un peu
plus d'espace dans le bas du dos.
Peut être que tu sens
que tu es un peu plus légère.
Peut être que tu sens que ta colonne est
un peu plus allongée,
que tu es un peu plus grande.
Peut être que tu sens que tu as
un peu plus d'espace dans tes jambes.
Ça va dépendre beaucoup de ta posture
et des tensions que tu transportais
avant de faire l'exercice.
Il y a certaines personnes avec des hernies
discales qui ont des douleurs en torsion,
certaines autres en flexion latérale,
d'autres en flexion.
Donc c'est super important d'aller faire
une évaluation pour aller voir c'est
quoi les limitations de chaque personne.
Parce que ça change d'une
personne à l'autre.
Lorsque tu connais tes limitations
spécifiques à ta colonne à toi,
à ce moment là, tu peux avoir un plan
de match qui est personnalisé et à partir
de là, retrouver la mobilité de ta colonne
vertébrale en trois dimensions,
mais de façon progressive.
Quand tu utilises cette approche là
en douceur, à ce moment là,
c'est beaucoup plus facile de retrouver
ton autonomie et recommencer à faire
toutes ces choses qui t'apportent
de la joie dans le cœur et pour laquelle
tu es venu ici sur cette terre.
Recommencer à faire les sports
que t'aimes, recommencer à faire ton
jardinage, sortir avec les copines,
arrêter d'annuler toutes les sorties
et les voyages que tu aimais faire
et passer du temps
de qualité avec tes proches.
Troisième et dernier exercice renforcement
des abdominaux profond
également couché sur le dos.
Donc la chose qui va aller protéger ta
colonne, ce sont tes abdominaux profonds,
donc les abdominaux profonds, c'est quoi ?
C'est ton plancher pelvien que tu utilises
quand tu te retiens d'aller aux toilettes
par exemple, et ton transverse qui est
la ceinture abdominale,
la couche la plus profonde.
Je te montre ça à l'instant.
On y va avec l'exercice
des abdominaux profonds.
Donc je t'invite à venir mettre tes mains
en triangle comme ça entre ton nombril
et ton pubis pour bien
ressentir la contraction abdominale.
Donc tu veux inspirer en gonflant tes
poumons d'air et à l'expire on vient
contracter le plancher pelvien comme si on
se retenait d'aller aux toilettes
et le transverse qui creuse le nombril
vers l'intérieur en même temps. À l'inspire
on relâche complètement cette contraction
là, expire on la renouvelle plancher
pelvien qui remonte vers la tête
transverse qui creuse le nombril
vers l'intérieur,
comme si on faisait un scoop, un bol
de céréales qui rentrait vers la colonne.
C'est parti, on va faire dix répétitions.
Inspire, gonfle les poumons d'air.
Expire on vient faire transverse et plancher
pelvien qui font une succion
vers l'intérieur. Inspire on relâche
la contraction complètement.
Expire on la renouvèle plancher pelvien
transverse. Inspire on relâche.
Expire, engage les abdominaux
profonds.
Inspire, on gonfle les poumons
d'air à leur pleine capacité,
expire, on vide l'air des poumons et on
engage le transverse
et le plancher pelvien.
Et on va continuer
un pompage tout en douceur.
On contracte.
Inspire, on relâche.
C'est comme un cœur qui bat pfffffffff
qui se contracte et qui se gonfle.
Vous n'êtes pas obligé de faire
le mouvement avec vos mains,
je le fais juste pour que vous visualisez
c'est quoi qu'il se passe à l'intérieur
avec vos muscles internes.
Les trois exercices que je viens de te
montrer sont un super bon point de départ
pour commencer à enrayer tes douleurs
et te soulager de ton hernie discale.
Par contre, il y a beaucoup d'autres
choses que tu dois faire spécifiquement
pour toi, pour t'aider à te débarrasser
de tes douleurs sur le long
terme et à ne plus te blesser.
Tu veux régler ton problème
de façon constante et prévisible.
Ne plus faire les activités que tu aimes
en te disant
ça se peut que mon hernie discale
me fasse des problèmes aujourd'hui,
donc je ne vais pas aller faire cette
activité là parce que j'ai trop peur
de passer trois semaines couchée
dans mon lit, incapable de bouger.
Si tu as une hernie discale et que tu veux
avoir un suivi en privé avec moi qui te
tiens la main, qui te montre toutes les
étapes à suivre pour ne plus avoir mal
clique sur le lien en commentaire
pour réserver un appel Bien
être gratuit avec moi.
Au plaisir de te parler de vive voix.
Bye bye !