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Si tu es incapable d'éternuer, de tousser, de marcher, de courir ou de sauter sans mouiller ta culotte, écoute cette vidéo jusqu'au bout pour avoir cinq exercices faciles pour enfin arrêter de faire pipi partout. Les descentes d'organes peuvent arriver après une grossesse, un accouchement ou simplement avec le temps bien les organes qui s’affaissent avec la gravité qui fait son oeuvre sur notre corps. Aime, inscris-toi, clique sur la cloche et commente pour profiter de tous mes vidéos sur la gestion du stress et des douleurs. L'éducation sur la santé du plancher pelvien est assez limité dans nos écoles même si la moitié de la population va vivre avec des menstruations, des grossesses, des accouchements, la ménopause et des grands changements hormonaux qui vont avoir un grand impact sur les douleurs dans le bas du dos et c'est exactement ça que je fais depuis les douze dernières années j'ai déjà enseigné à des centaines de clientes de quelle façon utiliser convenablement leurs planchers pelvien pour être fonctionnelle, pour prévenir et guérir les blessures. Premièrement c'est super important d'avoir un plancher pelvien qui est fort et souple à la fois le plancher pelvien participe à la contraction des abdominaux profonds, il équilibre ton bassin, il te permet d'être beaucoup plus forte quand tu transportes des charges qui sont lourdes et surtout il protège ta colonne vertébrale. C'est pour ça que contracter ton plancher pelvien est aussi important que de le relâcher. Donc tu ne veux pas avoir un plancher pelvien qui est hypertonique, c'est à dire trop fort ou un plancher pelvien qui est hypotonique, c'est à dire trop faible. Alors ça a l'air de quoi un plancher pelvien? Donc si tu ne l'a jamais fait, je te propose de regarder ton plancher pelvien avec un miroir vu que nos organes génitaux sont cachées à l'intérieur contrairement aux hommes mais c'est super intéressant d'aller regarder de quoi ça a l'air et à ce moment là ça va être beaucoup plus facile d'aller le contracter convenablement de la bonne façon si on a une image mentale alors si t'es pas dans un endroit où est ce que tu peux te permettre de sortir un miroir comme dans le métro mettons je te mets une image juste ici donc le plancher pelvien s'attache sur le pubis devant ça fait tout le tour ça s'attache sur ton coccyx derrière et sur tes 2 ischions. Donc ça fait comme un genre de hamac qui recouvre tes trois sphincters et puisque avec le temps tout s'affaisse, les organes descendent, bien ça met beaucoup de pression sur le plancher pelvien sur la vessie et c'est pour ça qu'on peut rencontrer parfois des problèmes d'incontinence autant urinaire que fécales alors la bonne façon de contracter ton plancher pelvien, c'est de visualiser qu'il remonte vers la tête comme si tu faisais une succion du plancher pelvien vers le haut, comme un ascenseur qui remonte et tu veux visualiser que tu veux essayer de te retenir d'aller aux toilettes comme si tu retenais soit un numéro un soit un numéro 2 d'habitude nos muscles du releveur de l'anus sont beaucoup plus forts. Visualise que tu es dans une foule au festival de jazz, puis là t'as vraiment envie d'aller aux toilettes mais tu ne trouves pas les toilettes. Quels muscles tu vas contracter en attendant d'en trouver une, mais c'est exactement ça ton planche pelvien. Et si tu me regardes en ce moment puis que t'es assise puis que tu ne sens aucune contraction, que tes muscles sont complètement inhibés, c'est-à-dire éteins, mais à ce moment là je vais te donner des trucs super faciles à faire aujourd'hui. Alors les cinq exercices vont être en évolution, on va y aller du plus facile jusqu'au plus difficile et la façon de rendre l'exercice très facile c'est d'enlever la gravité, le poids de tes organes sur ton plancher pelvien. C'est pourquoi la première variation ça va être couchée sur le dos avec un coussin sous le bassin à ce moment là le fait que le tronc soit anglé de cette façon là, ça enlève toute la pression des organes sur le plancher pelvien. Donc fait le en même temps que moi si tu as le goût de retirer tous les bénéfices de l'exercice. Alors première variation on va aller mettre le bassin sur un coussin, pour aller enlever toute la pression possible sur le plancher pelvien pour que les organes puissent remonter un petit peu vers le haut et laisser du lousse au plancher pelvien d'accord? Donc on inspire en gonflant les poumons d'air à leur pleine capacité complètement détendu et à l'expiration on remonte le plancher pelvien vers la tête comme si on se retenait d'aller aux toilettes ok inspire on relâche complètement cette contraction là, complètement détendu expire on la renouvelle et on va faire ça dix fois

essaye de relâcher complètement la contraction à l'inspiration en gonflant tes poumons d'air et de la renouveler à l'expiration

et ton ventre ici n'a pas d'importance c'est vraiment les muscles internes qui se contractent

encore deux fois

et voilà. Deuxième variation: couché sur le dos avec les genoux vers la poitrine et ça ce que ça fait, c'est que ça vient étirer les fessiers et pourquoi est-ce qu'on veut étirer les fessiers c'est pour aller isoler la contraction du plancher pelvien parce que très souvent les femmes me disent: "là, je contracte mes fesses, c'est ça hein? Contracter son plancher pelvien?" Mais non c'est pas ça. Tes fessiers et ton plancher pelvien, c'est deux muscles complètement différent donc lorsque tu viens étirer tes fessiers, tu les empêches de se contracter à ce moment là c'est beaucoup plus facile de sentir d'isoler la contraction du plancher pelvien uniquement. Donc les mains sur les genoux même chose exactement on fait dix répétitions de contracte et relâche. Inspire on gonfle les poumons d'air à leur pleine capacité, expire on contracte comme si on se retenait d'aller aux toilettes

et on dépose un pieds après l'autre au sol. Laisse moi savoir en commentaire c'est quoi le déclencheur des tes problèmes d'incontinence est ce que c'est quand tu ris, quand tu cours ou quand tu es au repos? Sache que si tu as des adhérence, des inconforts ou des grandes douleurs au plancher pelvien c'est super important d'aller voir une physiothérapie périnéale qui elle va pouvoir t'évaluer convenablement et te donner des recommandations encore plus spécifique que les cinq exercices d'aujourd'hui. Troisième variation, c'est à quatre pattes donc à ce moment là la gravité agi de façon différente sur ton plancher pelvien. Plus tu peux aller stimuler la contraction et le relâchement de ton plancher pelvien de plein de façons différentes, plus c'est favorable pour aller le rééduquer, lui donner de la force et de souplesse en trois dimensions. Si jamais tu es inconfortable à quatre pattes tu peux te mettre sur les poings comme ça ici, tu peux encore te mettre sur les coudes d'accord avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tu veux faire attention ici de ne pas lever les épaules vers les oreilles de garder les épaules basses et de ne pas arquer le bas du dos garder le bassin au neutre. Même chose: 10 contracte / relâche à ton propre rythme

4e variations: c'est assise, donc ça tu peux faire ça n'importe où: dans ton auto, dans le métro, assise à ton bureau, tous les jours au moins trois fois par jour tu vas aller faire contracte / relâche trois séries de dix répétitions. Le plus souvent tu envoies le signal à ton corps de se contracter de la bonne façon, plus il va aller se contracter de façon automatique sans même que tu n'aies à y penser à la longue. Assise, même chose: inspire on relâche, expire on engage le plancher pelvien comme si on venait se retenir d'aller aux toilettes et à l'inspire on relâche. Expire on contracte le plancher pelvien remonte vers la tête comme un ascenseur inspire on relâche.

Tu peux visualiser comme une méduse qui monte et qui redescend ça accompagne le mouvement de ton diaphragme à qui monte qui redescend lui aussi

dernière variation c'est debout donc debout même chose: contracte / relâche dix répétitions trois séries 3 fois par jour tous les jours pendant les prochaines semaines et une fois que ça ça va aller mieux, mais là tu vas pouvoir essayer de courir, de sauter un pied après l'autre, de sauter avec les deux pieds en même temps parce que c'est plus difficile, puis éventuellement d'aller faire des mouvements en ouverture. Mais c'est définitivement pas recommandé de commencer par ça donc c'est sûr que si tu viens d'accoucher ou si tu sais que tu as des problèmes d'incontinence mais commencer à courir puis à sauter ça va empirer ton cas, donc fais bien attention à ça. Si tu as besoin d'aide pour avoir des abdominaux forts et une colonne en santé, télécharge ma routine gratuite avec le lien qui est en commentaire. Aime, inscris-toi, clique sur la cloche, commente et regarde tous mes autres vidéos juste ici, bye bye!