1. BOIS DE L’EAU

Hydratation. Hydratation. Hydratation. L’eau va te permettre de booster ton système durant l’entraînement. On est comme des plantes. Plus tu bois, plus tu rayonnes. Sinon tu es comme une fleur fanée et oubliée sur le coin du comptoir.

 

2. NE TE POSE PAS TROP DE QUESTIONS

« Est-ce que j’ai le goût? Me semble que j’ai mal dormi. Je suis encore raquée de la dernière fois. » Just. Do it. Je sais, c’est une phrase marketing connue, mais elle est pile-poil. Arrête de réfléchir. Sors ton tapis, ouvre ton cahier d’exercices ou ton vidéo d’entraînement, pi envouèye les abdos!

 

3. VARIE TES EXERCICES

Quand tu fais toujours la même chose, c’est plate. Varie tes exercices. Même si tu fais toujours le pont – par exemple (un des meilleurs exercices Pilates) – il existe 1 million (j’exagère à peine) de variantes possibles. Le pont marché, le pont à une jambe, les pompages, les pieds sur le rouleau, le petit ballon entre les genoux, la colonne sur le demi-rouleau, les pieds sur le ballon avec des extensions de jambe (grande respiration), alouette. Amuse-toi!

 

4. FAIS-LE AVEC UNE AMIE

Quand s’entraîner une fois par semaine rime avec voir Vanessa, faire des blagues de pet et aller prendre un café après, c’est le summum du bonheur. Tu t’entraînes sans trop t’en rendre compte parce que tu es à 100% dans le plaisir d’être avec quelqu’un que tu aimes. Il faut juste que les fous rires ne t’empêchent pas de bien exécuter les mouvements et de garder ta concentration pour bien évoluer. Ça s’est déjà vu, je dis ça de même…

 

5. TROUVE UNE BONNE ENTRAÎNEURE QUE TU RENCONTRES RÉGULIÈREMENT

Ton entraîneur va te permettre de garder le cap sur tes objectifs, corriger tes erreurs de posture et de respiration, répondre aux nouvelles questions qui surgissent au fur et à mesure que tu évolues, mettre à jour ta routine et te motiver à faire tes devoirs. « Je sais que je vais la revoir lundi prochain, je suis mieux de faire mes squats comme il faut! ». Si tu es une débutante qui a besoin d’un suivi plus serré, 3 fois par semaine est souhaitable (si ton budget le permet). Si tu es intermédiaire, tu peux voir ton entraîneur 1 fois par semaine pour garder le cap et t’entraîner seule 2 autres fois par semaine avec une routine personnalisée. Et si tu es avancé et autonome avec une posture impeccable, alors 1 fois par mois peut suffire, pour remettre ta routine à jour et la faire évoluer convenablement.

 

6. PLANIFIE TES RENDEZ-VOUS À L’AVANCE

C’est ça. Engage-toi à l’avance pour ne pas te trouver des excuses et perdre le momentum. Garde des rencontres d’entraînement constante, comme ça tu n’as pas le choix. « On se voit mercredi! »

 

7. FIXE-TOI DES OBJECTIFS S.M.A.R.T.

S.M.A.R.T. ça veut dire : Spécifique. Mesurable. Atteignable. Réaliste. Temporel. Les objectifs Smart te permettent d’avoir un objectif précis qui te motive à te pousser au-delà des limites que tu croyais possible. Par exemple : « je veux être capable de tenir une planche de base pendant 2 minutes, d’ici à 4 semaines. Pour réussir, il va falloir que je la fasse 3 fois par semaine, après le dodo des enfants. »

 

8. NOTE TON ÉVOLUTION

Sors-toi un joli petit carnet (turquoise, de préférence) où tu pourras noter ton évolution. Tu vas remarquer qu’il y a beaucoup de choses que tu n’arrivais pas à faire il y a un mois que tu peux faire aujourd’hui FA-CILE! C’est cool non? Tu vas commencer par te sentir différente. Ensuite tu vas le voir et finalement tes proches vont le remarquer.

« Qu’est-ce que t’as changée Julie, t’as l’air plus droite me semble »

« Je sais, c’est mon Pilates ».

 

9. ACHÈTE DES P’TITS ACCESSOIRES

Il y a plein de petits accessoires pas chers que tu peux acheter pour pimper tes exercices et les rendre plus excitants. Ils offrent des défis d’équilibre motivants et qui travaillent tes stabilisateurs profonds. Les balles, les petits ballons, les rouleaux, les Bossus, etc. Encore une fois, s’amuser est la clé!

 

10. GARDE TES ACCESSOIRES DISPONIBLES

Fais-toi un petit coin entraînement à la maison. Garde ton tapis à vue, ton rouleau et ta balle dessus, comme ça ils vont faire partie intégrante de ton quotidien. Et de grâce, gonfle-moi ça ce ballon-là, tsé celui qui traîne dans ton garage depuis toujours…

 

11. METS-TOI UNE ALARME SUR TON ORDINATEUR

C’est prouvé que le cerveau a besoin de s’oxygéner pour favoriser la concentration. Chaque heure, prends 5 minutes pour bouger. Sors dehors, marche rapidement, un petit sprint, quelques squats sautés et hop! De retour au clavier. Ton corps va te remercier.

 

12. BOUGE EN NATURE

Quand l’être humain est dans la nature, il n’y a plus de questions. Que des réponses. Tout prend son sens. Toutes les fois où j’ai enseigné en pleine nature, il y avait une flagrante augmentation de la qualité de la présence et de la concentration de mes étudiantes. La nature nous remplit, nous oxygène, nous calme. Danse parmi les arbres s’il le faut, remplis tes poumons d’air et sens la zénitude te remplir l’âme!

 

13. METS TON ‘TIT POWER KIT DE GUERRIÈRE

On a toutes un petit kit qui nous fait sentir comme Beyonce qui court dans la brousse. Pas obligé de payer des grosses marques, prends ton top préféré avec tes leggings roses en pattern de palmiers, va puiser dans la force qui gronde au creux de ton ventre, pis force me belle.

 

14. TROUVE UN LIEU OÙ TU PEUX FLEURIR EN TOUTE CONFIANCE

Je sais que mon titre dit 13 astuces, mais j’avais envie de t’en donner une quatorzième… ?Les gyms bondés de monde, ce n’est peut-être pas pour toi. Tu souhaites t’entraîner dans un lieu plus intime? Un lieu où tes « erreurs » ne seront pas exposées à des yeux indiscrets. Un endroit où tu ne seras pas obligée d’être témoin d’hommes de Cro-Magnon qui grognent en soulevant leurs poids lourds, admirant le reflet de leurs muscles dégoulinants devant des miroirs éclairés par une lumière néon. Ce lieu intime dont tu rêves existe, crois-moi.

Avec les années, j’ai appris l’importance de se connecter à un état de bienveillance durant chaque entraînement. Ça peut paraître évident, mais ça m’a pris un certain temps à me canaliser sur cette approche de façon constante, à chacun de mes cours, peu importe la personne qui est devant moi ou l’état d’esprit dans lequel je me trouve. Dans ma vingtaine j’étais centrée sur moi-même, sur mon expression artistique en danse et mes besoins individuels. J’ai ensuite appris le plaisir de donner des outils permettant le bien-être chez l’autre. Ça a été une grande leçon de patience, entre autre parce que quand on entraîne une clientèle à temps plein, on répète souvent les mêmes choses: engage tes abdominaux à l’expiration en creusant le nombril vers la colonne, etc. Quand on débute, on peut s’impatienter et oublier que la personne qui est devant nous exécute tous ces mouvements pour la première fois. Il faut également avoir la bienveillance de respecter ses limites, pour soi et pour l’autre. Dans une société centrée sur la performance, on peut oublier l’objectif premier: se sentir mieux, améliorer son bien-être. L’important est de se comparer avec soi-même et d’évoluer selon ses expériences et son bagage physique. Patience, moment présent et bienveillance, 3 aspects qui guident mon travail afin de trouver exactement ce dont l’autre a besoin. Désormais chaque entraînement est plus léger, plus facile, je prends le temps d’intégrer chaque nouvel élément, je sais ce qui compte et je connais mes limites. Je ne peux pas tout résoudre, je fais de mon mieux considérant l’état et l’ouverture de l’autre. Quand ça déborde au-delà de mes compétences, je réfère à un autre professionnel. Il faut également se rappeler que rien n’est personnel. Si ton étudiante ne se sent pas bien aujourd’hui, qu’elle est stressée, en retard, ou irritée, ce n’est pas de ta faute et ça ne t’appartient pas. Le moment présent est tout ce qui compte et on essaie de ramener l’étudiante à cette vérité là, avec tous les outils qui existent en entraînement pour combattre le stress. Le seul mot d’ordre: être dans son corps ici et maintenant.

Plusieurs se demandent quelle est la différence entre les bénéfices du Pilates au sol et ceux du Pilates sur appareils. Les deux types sont complémentaires et utilisent les mêmes principes de base, soit la force des abdominaux et de la respiration pour bouger mieux et plus intelligemment.

Pilates sur APPAREIL

Reformer, cadillac, chaise et baril sont des outils super amusants pour pratiquer le Pilates en toute sécurité avec un entraîneur qualifié. Ils offrent des centaines de variations possibles, toutes plus créatives les unes que les autres. L’appareil le plus connu est le reformer. Très versatile, il offre de la résistance ainsi que de l’assistance aux mouvements grâce à ses ressorts et à ses cordes. Pour ceux qui ont de grand déséquilibres posturaux, le reformer offre un cadre sécuritaire pour ramener le corps dans son axe central. Le reformer et la cadillac sont également très propice à la post-réhabilitation. Revenir à l’entraînement après une blessure peut être ardue et les appareils offrent une progression toute en douceur.

Pour les plus avançés, ces outils offrent une complexité de mouvement satisfaisante. On sent les bénéfices de cet entraînement très rapidement. Certains ne jurent que par les appareils, mais attention, il existe des exercices et des étirements qui sont uniques au sol. Ne se limiter qu’au appareils nous coupent d’une partie importante de l’entraînement global du corps.

Pilates au SOL

Le Pilates au sol est probablement plus exigeant physiquement que celui sur appareil car il n’y a aucune façon de « tricher ». Il n’y a pas de machine car la machine, c’est toi! Tu dois t’assurer de faire les bonnes connexions corporelles (dissociations et oppositions) avec un engagement abdominal adéquat afin de ressentir les bénéfices des exercices. Les accessoires apportent aussi énormément de plaisir et de variantes dans cette forme d’entraînement: élastiques, petits poids, ballons, rouleaux, disques, bossus, alouette!

Que ce soit au sol ou sur appareil, la beauté du Pilates c’est qu’il existe un niveau débutant jusqu’à très avancé, donc ça peut être pour tout le monde. L’évolution de la difficulté est possible dans les deux cas avec une palette de mouvement infinie! L’idéal c’est d’être capable de mélanger les 2 types et ainsi de retirer les meilleurs bénéfices de tous les outils que le Pilates peut offrir.

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Avec cet article on décortique la fameuse posture de bureau! Oh combien dommageable pour le corps, les longues heures passées devant un écran nous aplatissent et nous figent la colonne comme rien d’autre.

1. La tête projetée vers l’avant

Penchée vers l’écran, la tête en protraction fait partie de la posture typique de bureau. Ce qu’il faut pour la corriger c’est de s’imaginer un fil qui nous allonge la couronne de la tête vers le ciel. Cette image nous permet de nous allonger la colonne en entier et de réaligner la tête dans l’axe central.

2. Les épaules enroulées

La cyphose du thorax et les épaules enroulées sont généralement accompagnées de tensions au niveau des omoplates. Il faut mobiliser cette région en extension, étirer les pectoraux et renforcer les rhomboïdes pour ramener les épaules et le thorax vers l’arrière.

3. Le psoas tendu

Assis toute la journée, le psoas devient court et tendu. Un psoas trop contracté peut avoir un impact sur le bassin, sur la respiration et toute la colonne vertébrale. Il faut étirer le devant de la hanche pour aller à l’inverse de la posture assise.

Voici une courte routine composée de quelques exercices qui vont dans ce sens. À faire tous les jours si possible!

Pour soulager un dos tendu, il existe 3 outils efficaces:

1. Les auto-massages permettent de défaire les adhérences et de délier les zones tendues du corps. Une petite balle qu’on roule sur les trapèzes, un rouleau pour le haut du dos, 2 accessoires magiques pour préparer le corps à bouger!
2. Si on devait n’en choisir qu’un, ce serait celui-ci: le mouvement! On sous-estime le pouvoir des mouvements simples pour diminuer ou même enrayer complètement les douleurs au dos. Plus on bouge dans tous les plans, en 3 dimensions, plus c’est bénéfique: les chats, les chiens, les torsions, les twist, les sirènes, alouette! L’objectif (je sais, je l’ai déjà écrit mais c’est une clé primordiale en entraînement): créer de l’espace et éviter les compressions!
3. Les étirements statiques approfondissent les exercices de mobilité. Ils améliorent l’amplitude de mouvement +++

Voici une courte routine de 3 exercices pour diminuer les tensions au dos. À faire tous les jours!

1. Auto-massage avec rouleau (minute 4:20 du vidéo)
2. Le chat
3. L’étirement du grand dorsal (faire les 2 cotés pendant 1 minute)

VIDÉO 1

VIDÉO 2

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Plusieurs mythes existent autour de l’entraînement durant la grossesse. Certains pensent que dès qu’on voit un + sur la bandelette du test, il faut bouger le moins possible, de peur de faire une fausse couche. D’autres veulent perdre du poids ou encore s’entraîner en vue d’améliorer leurs performances. Voici 3 mythes à transformer dans nos mentalités en lien avec la grossesse et l’accouchement.

1. BOUGER = grossesse en santé

À moins d’une condition particulière, c’est finit le temps où on devait bouger le moins possible dès l’annonce de la grossesse. Bouger intelligemment réduit les douleurs au bassin et à la colonne qui surgissent parfois avec la transformation de notre corps qui s’alourdit avec le poids du bébé. Il est fortement suggéré de s’entraîner avec des spécialistes pré/ post natal qui connaissent les besoins spécifiques de cette clientèle. Voici un plan d’entraînement très général à adapter selon les semaines de grossesse:

• Renforcer le moyen fessier pour stabiliser le bassin
• Mobiliser la colonne et les hanches
• Utiliser les déclives (inclinaisons du tronc) pour laisser de la place au bébé afin qu’il se positionne correctement en vue d’un accouchement naturel
• Améliorer la posture qui tend à s’affaisser avec la (ou les) grossesse, en mobilisant et en étirant des muscles spécifiques du corps
• Renforcer et assouplir le plancher pelvien
• Renforcer les bras pour porter le bébé plus facilement après l’accouchement.

Ce qu’il faut éviter à tout prix, ce sont tous les exercices en flexion de type crunch qui favorisent la diastase du grand droit.

2. L’entraînement évolue en DÉCROISSANCE

La grossesse n’est pas le moment de perdre du poids, ni celui d’augmenter ses capacités musculaires et cardio vasculaires. On ne veut pas débuter un nouveau sport mais plutôt poursuivre celui ou ceux qu’on faisait déjà à une intensité modérée. Contrairement aux entraînements classiques, la progression se fera en décroissance jusqu’à la toute fin, où on mettra l’emphase sur les exercices de respiration et de mobilité en douceur. Oubliez la performance ici et profitez de ce moment pour prendre soin de vous et préparer votre corps à ce qui grandit à l’intérieur.

3. Le MOUVEMENT pour un accouchement naturel

Ça me donne encore la chair de poule de voir dans les films cette scène typique de la femme qui accouche sur le dos avec les jambes écartées, bien positionné pour une vue optimale de la scène par le médecin. Ce qui favorise le plus un accouchement naturel et la descente du bébé, c’est le mouvement, dans le sens de la gravité. Tous les mouvements circulaires, en forme de 8 ou encore avec les bras au dessus de la tête aident à pousser le bébé vers le bas. Lors de la poussée, les jambes en rotation interne (genoux collés, pieds séparés) favorisent l’ouverture du périné. Suivez votre instinct durant les vagues de contractions, faites vous confiance, à moins d’une condition particulière, votre corps sait comment faire.

Après l’accouchement, il faut reprendre l’entraînement de façon très progressive. Laisser le temps aux organes de reprendre leurs places et faire des exercices de renforcement du plancher pelvien pour éviter les descentes d’organes. On doit s’assurer que le plancher pelvien ai retrouvé toute sa force et sa souplesse avant de penser à sauter et à courir. Patience, ça peut prendre plusieurs mois ainsi qu’une progression d’entraînement approprié!

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Combien de fois je me suis fait poser la question: « le Pilates c’est comme le yoga ça? ».

Non, le Pilates, ce n’est pas du tout comme le yoga. 😉

Voici les principales différences:

Le YOGA a été créer autour du 2e siècle av. J.-C. en Inde et a un fort aspect spirituel dans sa pratique. Les postures de yoga servent à préparer le corps afin d’être plus confortable dans la position de méditation du lotus, qui peut être contraignante sur une longue période. Une des séquences de mouvement la plus connu du yoga est la salutation au soleil.

Le PILATES a été créer par Joseph Pilates, né en Allemagne en 1880. Il a d’abord développé le Pilates au sol pendant qu’il était en prison en Angleterre. Il a par la suite fait de la réhabilitation sur des blessés de guerre en utilisant les ressorts de leurs lits d’hôpital. De là est né l’emblématique reformer que l’on connait aujourd’hui. Joseph Pilates a importé et développé sa technique aux États-Unis dans les années 30 en entraînant des compagnies de danse. Le Pilates met l’accent sur la FORCE ABDOMINALE. Il améliore également la posture, la mobilité, la force générale, la flexibilité, l’équilibre, la coordination, la respiration et le système nerveux, mais toujours en lien avec la force du centre.

Les 2 pratiques sont complémentaires mais il n’est pas rare de tomber en amour avec l’un ou l’autre. Personnellement, le yoga n’est pas ma tasse de thé, mais c’est personnel à chacune de nous! Peu importe l’exercice que l’on choisit de faire, l’important c’est le bien-être que la pratique nous procure.

Voilà c’est dit, je vais enfin pouvoir partager un lien web la prochaine fois que je me fais poser la question…

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Il est possible de devenir si obsédé par l’entraînement qu’on arrive à un point de surentraînement. Il arrive que le corps soit saturé et que tout entraînement supplémentaire le fasse stagner ou même régresser. Il est essentiel de prendre du temps de repos pour le corps, afin qu’il assimile l’entraînement et qu’il puisse « digérer » le travail accomplis. Ça peut être une à 3 journées par semaine et 1 semaine entière par année.

Delayed onset muscle soreness est une expression qui décrit la sensation d’un muscle « raqué » entre 24 et 72 heures après l’avoir travaillé de façon intense. Ça arrive généralement lorsqu’on travaille un muscle de façon excentrique, c’est-à-dire quand il se contracte en s’allongeant. C’est la façon la plus efficace de se renforcer rapidement. Il est impératif de laisser un temps de repos au corps pour que les fibres musculaires se reconstruisent.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que je suis d’une nature paresseuse et que j’étais très peu active durant mon adolescence. Les cours d’éducation physique où on jouait au ballon chasseur et où je me faisais choisir en dernier dans les équipes n’alimentaient pas du tout mon désir de bouger. C’est à l’âge de 19 ans quand j’ai été initié par une amie Allemande au kayak d’eau vive, que je suis tombée en amour avec le plein air et que j’ai découvert le plaisir de faire travailler mes muscles! Quand tu veux éviter une chute d’eau, la motivation est à son comble. 😉 J’ai par la suite découvert l’escalade, la danse contemporaine, le tango argentin et le vélo, toutes des façons qui me faisaient forcer sans m’en rendre compte, dans le plaisir.

J’ai découvert par la même occasion le plaisir et le bien-être que l’on ressent APRÈS l’entraînement, ce moment délicieux ou ton corps est rempli d’endorphine, tes muscles endoloris enfin détendus, accompagné d’un sommeil de qualité, celui du juste qui mérite son repos. La sensation que je ressentais après l’entraînement est alors devenu une des grandes motivations pour m’entraîner.

L’équilibre entre entraînement, plaisir et repos est primordial pour bien évoluer dans un sport. Si jamais tu t’entraînes tout les jours et que tu es épuisé ou que tu plafonnes, et bien soit un peu plus paresseux. Repose toi donc. Va prendre un « coketail » sur un hamac au parc Jarry.

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La posture de notre corps est la première fenêtre de ce qui nous présente au contact du monde extérieur. C’est le reflet de comment on se sent à l’intérieur, ce pourquoi les autres arrivent à nous « lire ». La posture peut varier de jour en jour selon nos émotions et peut se transformer avec un quotidien sédentaire, penché devant un écran ou encore avec les blessures physiques qui traversent notre parcours.

Il n’est pas rare qu’une cliente ai une épaule significativement plus haute que l’autre ou encore que madame X me dise avoir des tensions du corps toujours du côté droit par exemple. Les déséquilibres musculaires sont fréquents et ils peuvent se corriger facilement avec des exercices ciblés qui doivent être faits régulièrement.

Utiliser la méthode « 2 pour 1 » s’avère très efficace dans ce cas là. On peut l’appliquer avec des étirements et/ ou avec du renforcement. Il s’agit d’étirer ou de renforcer 2 fois plus longtemps la zone qui est plus tendue ou faible. Cette méthode donne de bons résultats, tant qu’on a la rigueur de l’appliquer plusieurs fois par semaine et qu’on réévalue le déséquilibre après quelque temps.

Il est important d’évaluer la posture par un entraîneur qui nous regarde de l’extérieur, parce qu’il est rare que la personne ayant un déséquilibre s’en rende compte. Le corps s’est adapté et a compensé le déséquilibre avec le temps, ailleurs dans le corps. Cette posture « croche » devient la norme, on la perçoit aligné, même si ce n’est pas le cas.

Le plus dommageable pour la posture est évidement de rester assis toute la journée devant un écran, sans bouger. La posture de bureau la plus typique est le dos courbé, la tête projeté vers l’avant, les épaules enroulés, le bas du dos tendu et les jambes faibles et engourdies. Pour rééquilibrer sa « posture de bureau » en général, il faut mobiliser et étirer les muscles du cou et des épaules, ouvrir le thorax, étirer les psoas et renforcer les jambes.

Une clé importante pour la plupart des postures problématiques est de s’allonger! Mobiliser le corps, éviter les compressions et les affaissements règle bien des bobos…

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