Je vois souvent des gens s’entraîner en renforcement sans s’étirer après. Ça donne des corps forts mais peu mobiles. #chestbras L’idéal c’est d’avoir de la force ET de la souplesse. À quoi sert de lever 100 livres si on est pas capable de tourner la tête pour faire son angle mort en se rendant au gym? 🙂

CRÉER DE L’ESPACE

Les étirements permettent de créer de l’espace dans le corps et de réduire les tensions des muscles endoloris. Ils permettent même d’augmenter l’efficacité du renforcement des muscles antagonistes (opposés). Selon le Dr. Vladimir Janda, si nos ischios-jambiers sont trop tendus (par exemple), ils empêchent le renforcement adéquat des quadriceps. C’est pourquoi dans ce cas-ci il faut d’abord étirer les ischios pour les inhiber avant de renforcer les quads.

DÉTENDRE LE SYSTÈME NERVEUX

Les étirements nous permettent également de relaxer le système nerveux. C’est pourquoi il est plus optimal de s’étirer à la fin de son entraînement ou avant d’aller dormir. Maintenir une position d’étirement pendant 45 à 60 secondes détend le corps, ralentit la respiration et nous met dans un état de repos.

Il n’est pas recommandé de s’étirer en début d’entraînement puisque cette étape affaiblit les muscles en les rendant moins efficaces au moment de la contraction. On veut plutôt favoriser les mouvements balistiques (exercices qui mobilisent les articulations avec un mouvement de balancé) avant de courir par exemple.

UN ÉTIREMENT OPTIMAL

Pour en retirer tous les bénéfices, on veut visualiser qu’on envoie chaque bouffée d’oxygène dans les fibres musculaires qui s’étirent. Il est impératif d’arriver à se détendre dans la position pour que ce soit optimal. Si on reste crispé, le muscle ne peut pas s’étirer adéquatement et l’exercice n’a pas d’empreinte sur le corps. Si on a de la difficulté à relâcher le muscle, il faut réduire l’amplitude de l’étirement jusqu’à ce qu’on trouve l’angle parfait qui combine étirement sans douleur et relâchement.

Les auto-massages avec des balles ou des rouleaux peuvent aider à améliorer l’impact des étirements. Ils permettent de détendre les muscles en défaisant les tensions avant de les étirer.

Chaque personne a des muscles spécifiques à étirer selon sa posture. L’important est de les tester afin de trouver ceux qui nous sont nécéssaires.

Bons étirements!

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Tout au long de ma carrière d’entraîneur, j’ai eu près du tiers de mes clients qui écrivaient prendre des antidépresseurs dans leur bilan de santé. La dépression est un sujet qui touche une partie importante de la population. Il existe plusieurs outils connexes à la médication pour prendre soin de soi, réduire le stress et aller mieux.*

1. L’EXERCICE CARDIOVASCULAIRE est un des antidépresseurs naturels les plus efficace. Course, vélo ou natation, il s’agit de trouver un sport qui nous inspire suffisamment pour le faire au moins 3 fois par semaine et ainsi en retirer tous les bénéfices. Le cardio permet d’oxygéner le corps et de s’insuffler une dose d’endorphine et de bien-être.
2. LES EXERCICES DE RESPIRATION profonde sont enseignés en Pilates, en yoga et dans certaines techniques de méditation. Une respiration ample nous permet de se connecter au moment présent, de calmer un esprit agité et de recentrer son mental avec son corps. Elle permet également d’être plus efficace lors d’une journée chargée de tâches et d’avoir un esprit plus affuté quand vient le temps de performer en trouvant le calme au centre de l’ouragan.
3. LE QI GONG est un art millénaire issu de la médecine traditionnelle chinoise qu’on pourrait qualifier de gymnastique du bien-être. Apparenté au Taï Chi (sans être un art martial), il vise à améliorer la santé des organes du corps à travers un travail énergétique d’auto-guérison.

Je sais que l’alimentation a également un impact bénéfique sur la santé mentale (et la santé générale) mais je ne suis pas une experte sur le sujet. Je vous encourage à vous faire accompagner par un(e) nutritionniste si ce chemin vous intéresse.

L’essentiel est de réduire les blocages énergétiques, de BOUGER et d’y trouver du plaisir. Le mouvement, c’est la vie!

*Ces outils ne sont aucunement un conseil pour réduire ou arrêter sa médication. Il est important de comprendre que tout changement doit être prescrit par un médecin. Réduire soi-même sa dose ou l’arrêter complètement comporte des risques considérables pour sa santé.

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« You are only as young as you spine is flexible »

– Joseph Pilates

Joseph Pilates disait qu’on est jeune tant que notre colonne vertébrale est flexible. Ça veut dire qu’on peut être un vieux de 25 ans ou un jeune de 65 ans. L’important c’est de garder une colonne mobile qui bouge bien dans tous les sens. Voici 4 trucs pour se garder jeune longtemps et vieillir en santé!

1. ALLONGER ET MOBILISER LA COLONNE

La posture classique d’une personne qui vieillit est de s’affaisser, projeter la tête vers l’avant, courber le dos en cyphose, comme le personnage du bossu de Notre-Dame… Pour contrer la gravité, il faut activer les muscles posturaux qui entourent la colonne et penser à s’allonger, se grandir le plus souvent possible. On s’imagine un fil qui nous étire la couronne de la tête vers le ciel tout en enracinant les pieds dans le sol. Tous les exercices qui favorisent l’ouverture des épaules, l’extension thoracique en douceur et le réalignement de la tête dans l’axe central du corps est bénéfique. Allez hop, on se grandit!

Avec le temps on perd de la mobilité. Il est important de stimuler le corps en mobilisant la colonne, les hanches et les autres articulations en 3 dimensions. Être mobile est synonyme d’autonomie et on la souhaite le plus longtemps possible!

2. RENFORCER LES MUSCLES DU CORPS

Avec le temps on perd aussi du tonus musculaire. Sans vouloir ressembler à ça, on veut quand même maintenir une force de base pour bien fonctionner dans son quotidien et se protéger des blessures. Il y a une tonne d’exercices tous simples que l’on peut faire seul à la maison ou avec des amis au parc (pourquoi pas!) avec un élastique ou des petits poids. Forcer, c’est un beau défi qui nous apporte une sensation de bien-être pendant et après coup, c’est du bonbon!

3. TRAVAILLER SON ÉQUILIBRE

Avec le temps, les os se fragilisent. C’est pourquoi on veut éviter les chutes à tout prix! Pour s’aider dans ce sens, il existe une multitude d’exercices simples qui améliorent l’équilibre. Par exemple, se tenir sur une jambe pendant 30 à 45 secondes (près d’un mur, au besoin). On veut améliorer la proprioception (perception du corps dans l’espace) de la cheville et des membres inférieurs. La clé est de se pratiquer tous les jours et de repousser les limites de ce qui est possible pour soi. Ça réduit le risque de fracture, c’est payant à long terme, surtout si ça nous évite de longs séjours à l’hôpital!

4. FAIRE DU CARDIO

Ce dernier point et non le moindre, nous permet de garder un coeur et un corps en santé. L’exercice cardiovasculaire est un antidépresseur naturel qui augmente notre capacité à respirer profondément et à oxygéner le corps en entier. Lorsque c’est un sport avec impact (comme la course, la marche ou monter des escaliers), il est bénéfique également pour ceux qui font de l’ostéoporose. Il existe aujourd’hui une multitude de façon d’entraîner son cardio en douceur et de façon sécuritaire, alors let’s go, on sort ses running!

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Une hernie discale c’est quand une partie du noyau gélatineux qui se trouve entre 2 vertèbres se fissure et sort de son axe central. Ça se produit généralement lorsqu’il y a une compression importante des vertèbres. Ça peut arriver avec un mouvement brusque exécuté dans une mauvaise posture, une dégénérescence progressive des disques intervertébraux ou à cause de la pression d’un bébé sur la colonne lors d’une grossesse. Certaines hernies passent inaperçues, mais quand elles compriment un nerf, ayoye, ça fait mal.

Dans ce cas là, ce qui est le plus efficace en entraînement, c’est de mettre l’accent sur tous les exercices qui favorisent l’élongation de la colonne, afin de créer le plus d’espace possible entre les vertèbres. On veut également renforcer les abdominaux profonds pour protéger le dos. Dépendamment de la gravité de la blessure, on va aussi mobiliser la colonne en petite amplitude, sans jamais aller dans la douleur.

Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est de soulever des charges en flexion (penché vers l’avant), tous les exercices de type crunch et forcer en isométrique (sans bouger), comme en planche par exemple. En parallèle, il est primordial de renforcer les membres inférieurs pour être capable de lever des charges déposés au sol en gardant le dos droit et en pliant les jambes. Si les jambes sont trop faibles, on a tendance à courber le tronc vers l’avant et à lever la charge avec le dos en flexion, ce qui est un scénario propice aux blessures à la colonne.

Les hernies discales les plus fréquentes que j’ai vues et entrainées, sont celles situées dans la colonne lombaire au niveau des vertèbres L5-S1. Elles sont souvent accompagnées d’un inconfort au niveau du nerf sciatique, d’un côté plus que de l’autre. C’est une douleur qui peut aller de la fesse jusqu’aux orteils. L’étirement du fessier et de l’ischio jambier avec le genou légèrement fléchis sont de bons outils complémentaires aux exercices d’élongation et d’abdominaux profonds en général.

Chaque personne doit être évalué individuellement, parce que chaque cas d’hernie discale est unique. L’historique, le bilan de santé, les anciennes blessures, le tonus général et les sports pratiqués sont tous des éléments qui influencent la colonne vertébrale et les blessures qui l’accompagne. C’est pourquoi il est important de faire uneévaluation efficace et ainsi diriger l’entraînement de façon adéquate.

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