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T'as peut-être remarqué la tendance, la mode des grosses foufounes un petit peu partout dans les publicités? (Twerk, twerk, twerk, tweeerk!)

Juste avant de passer sous le bistouri pour augmenter la taille de ton popotin attends une toute petite minute avant de passer à l'action, je vais te montrer comment faire ça naturellement et si tu fais déjà mes exercices pour te renforcer les fessiers mais que tu te blesses le dos à chaque fois cette vidéo est définitivement pour toi. Imagine tu vas pouvoir te renforcer les fessiers et protéger ton dos des blessures par la même occasion, cool hein? Inscris-toi à ma chaîne, aime, clique sur la cloche et aide l'algorithme à ce que plus de belles personnes comme toi découvre mon contenu. Après 40 ans, on perd de la masse musculaire et ça c'est tout à fait normal. Au fait avec le temps c'est inévitable de devenir moins forte à moins que tu ne renforces tes muscles dans la bonne posture pour ne pas te blesser. j'ai déjà enseigné à des centaines de femmes à être forte, mobile et surtout sans douleur et ces trois aspects là constituent ton corps de rêve à toi. Il n'y a pas d'autres définitions dans mon livre à moi: forte, mobile, sans douleur. Il faut absolument que je spécifie que je ne juge pas du tout celles qui font des chirurgies mais il y en a certaines qui peuvent être très très dommageable pour la santé spécialement celles qui a pris beaucoup de popularité dans les derniers temps on appelle ça le BBL peut-être que t'as déjà entendu parler de ça, c'est le Brazilian Butt Lift. Quand j'ai regardé l'émission Red Table Talk qui parlait justement des BBL, ça expliquait à quel point c'est super dangereux il y a beaucoup de femmes qui meurent avec cette procédure là. Je me suis dit "oh mon dieu je peux pas croire qu'il y a des femmes qui risquent leur vie pour avoir des grosses fesses, il faut absolument que je fasse une vidéo là dessus pour montrer à toutes les femmes qu'il y a un autre chemin, moins rapide certes mais gratuit, sans risque pour la santé, beaucoup plus sain et naturel. Donc il existe pleins d'exercices pour renforcer les fessiers dont les squats tu peux regarder la vidéo que j'ai déjà faiy à ce sujet là juste ici. Mais il y a un exercice qui est enseigné beaucoup beaucoup sur youtube que je vois partout c'est celui où est ce que tu es à quatre pattes et que tu lèves une jambe vers le ciel puis là tu fais du pompage de ton genoux puis de ton talon vers le ciel. Et ça on enseigne ça avec la promesse d'avoir des fesses de fer, mais je te le déconseille parce que 99% du temps les gens le font mal ils vont arquer le bas du dos et là ce que ça va faire, ça va juste écraser tes vertèbres lombaires puis ça ne va pas te faire travailler tes fessiers. Ça prend énormément de stabilisation des abdominaux profonds et une grande bascule du bassin pour exécuter cet exercice là de la bonne façon et que ce soit vraiment ton fessier qui travaille. Si tu le fais de la mauvaise façon et il y a des grandes chances pour que ce soit le cas juste parce que on l'enseigne très mal, mais tu vas te blesser à ce moment là donc je te le déconseille. À la place aujourd'hui je vais t'enseigner les demi ponts, tadam!

je vais te montrer quatre variantes: je vais te montrer la variante classique, une variante pour les hyperboles, une variante pour les hernies discales et une variante pour les scolioses. C'est un exercice qui est incontournable et même moi après 12 ans d'expérience comme entraîneure je le fais pour mes propres entraînements. C'est quoi les bénéfices de cet exercice là? À part d'avoir un popotin dur comme du béton? Non pour vrai, tu vas vraiment sentir la différence après deux semaines de cet exercice là, tâte toi les foufounes, c'est pas mal plus dur tu vas voir. Les bénéfices des demi pont, c'est quoi? Ça renforce les grands fessiers, les ischio jambiers c'est-à-dire l'arrière des cuisses, les abdominaux profonds, ça vient mobiliser la colonne lombaire en flexion et le fait que ça mobilise la colonne en flexion, ça a un impact aussi sur les organes digestifs. Donc moi quand je fais des demi ponts tout de suite je sens que ma de gestion commencent à s'activer, je sens également que l'énergie circule beaucoup mieux quand je bouge ma colonne. Et aussi ça contribue à stabiliser le bassin. Et qu'est ce qui se passe quand tu stabilise le bassin? Bien quand ta base de support est solide mais ta colonne après ça  elle peut bouger avec beaucoup plus de facilité en trois dimensions et s'allonger pour permettre de créer de l'espace entre chacune des vertèbres. Et c'est ça qu'on veut surtout avec le temps on veut éviter l'écrasement de la colonne qui vient créer des compressions, des tensions et des douleurs. Es-tu prête? On y va, donc tu vas aller te coucher sur le dos avec les jambes pliées tu vas avoir la plante des pieds bien à plat au sol, tu vas avoir les pieds en parallèle les genoux qui suivent la ligne des orteils et donc les pieds de la largeur des hanches à peu près. Tu commences avec le bassin qui est au neutre donc les épines iliaques, ça c'est les os qui ressortent ici tu peux les tâter avec tes doigts et le pubis au même niveau horizontal d'accord Donc tu veux avoir une art une courbure naturelle dans le bas du dos et ça c'est différent pour chaque personne. Les bras sont le long du corps donc tu commences par inspirer en gonflant les poumons d'air à leur pleine capacité et à l'expiration tu va engager tes abdominaux profonds donc le plancher pelvien qui remonte vers la tête comme si tu te retenais d'aller aux toilettes et le transverse qui creuse le nombril vers l'intérieur en même temps. Donc tu fais une succion des abdominaux profonds et ça c'est le moteur de tous tes mouvements. En faisant cette succion là, tu vas aller basculer le bassin pubis vers le menton en plaquant le bas du dos dans le plancher d'accord et une fois que ta bascule est faites à l'expiration tu pousses les pieds dans le sol pour monter le bassin ici l'erreur la plus commune que je vois c'est que les gens montent trop haut. On enseigne ça pas mal en yoga donc les gens ils veulent étirer leur quadriceps, leur psoas, le devant du corps puis là ils montent très haut sauf que dans cette position ci, moi je pourrais rester cinq, dix minutes sans que absolument rien ne force puis vu que l'objectif c'est de renforcer les fessiers ben on ne veut pas monter très haut ok donc ce qu'on veut faire c'est, si tu vois c'est quoi la ligne de la brassière qui est juste en dessous de la poitrine tu veux que ça se soit plaqué dans le plancher donc la ligne de la brassière devrait toucher le sol en opposition à cette bascule qui remonte vers le ciel donc si tu accentue la bascule le pubis qui veut monter vers le ciel en opposition à la ligne de la brassière qui elle veut descendre si tu crées cette opposition toi-même tu vas sentir immédiatement que musculairement tout s'active: les fessiers, les ischios jambiers, les abdominaux d'accord dont tu prends une pause en haut en inspirant et à l'expire tu relâches le sternum, tu fermes les côtes et tu déroules la colonne au sol une vertèbre après l'autre jusqu'à ramener le bassin au neutre. On essaie ça une autre fois ensemble sans les explications avec un rythme beaucoup plus réaliste d'accord Donc tu inspires pour te préparer expire t'engage tes abdos, bascule du bassin on montre pubis vers le menton sans lever la ligne de la brassière on la garde dans le planché, inspire en haut et à l'expire on réactive ses ados on laisse le coeur se détendre dans la poitrine et on déroule une vertèbre après l'autre et on revient le bassin au neutre. Ont fait ça une autre fois: inspire on est détendu dans le sol, expire: abdos bascule monte le pubis vers le menton, inspire en haut et à l'expire on déroule une vertèbre après l'autre et on revient au neutre et on relâche. Ça se peut que tu aies de la misère à articuler ta colonne. Ne te décourage pas, commence un pas à la fois, focus sur l'articulation de la colonne même si tu n'y arrives pas et comme ça tu vas aller creuser ton intention puis avec le temps tu vas y arriver. Donc patience, répétition c'est ça la clé. Voici une variation pour celles qui ont des hyperlordoses c'est à dire le bas du dos très arqué. J'ai déjà fait une vidéo sur les hyperlordoses, tu peux aller le voir avec le lien juste ici. Donc la variation pour les hyperlordose c'est d'aller avoir les jambes à 90° où tes genoux sont juste au dessus de ton bassin et les pieds vis-à-vis des genoux et pourquoi est-ce qu'on fait ça c'est pour aller créer encore plus d'espace dans la colonne pour permettre une meilleure articulation des vertèbres au sol parce que quand t'as une hyperlordose, t'as pas beaucoup d'espace dans le bas du dos, donc tu veux te laisser la chance de pouvoir exécuter l'exercice et aller étirer les muscles de ta colonne. Donc soit tu déposes les pieds sur une chaise qui est accoté au mur ou bien sur ton lit. C'est exactement la même chorégraphie avec les mêmes respirations et le même mouvement, mais tu vas vraiment sentir un beau massage de la colonne qui fait beaucoup de bien et tu peux l'essayer même si t'as pas d'hyperlordose. Ensuite de ça, une variation pour les hernies discales c'est de garder le bassin au neutre dont tu ne veux pas aller faire la bascule tu ne veux pas enrouler la colonne, ni la dérouler. Mais tu gardes ton dos au neutre pour la montée et pour la descente. Pour les scolioses on s'en vient faire des torsions, donc c'est le même départ que le demi pont classique tu viens monter le pont en articulant la colonne, rendu en haut tu viens faire des torsions, donc tu laisses tomber une hanche vers le sol et tu la remontes. Ensuite tu laisses tomber l'autre hanche vers le sol et tu la remontes. Et tu vas sentir probablement si tu as une scoliose que il y a un côté qui est beaucoup plus facile. Donc la chorégraphie de la respiration c'est: inspire pour descendre une hanche, expire pour remonter en engageant bien les abdominaux profonds transverse et plancher pelvien. Et même si t'as ni une hyperlordose, ni une hernie discale, ni une scoliose, d'aller faire toutes ces variations là, ça va t'aider à renforcer tes fessiers sans chirurgie. Si jamais tu fais cet exercice là et que tu n'arrives pas à sentir l'engagement de tes fessiers, de tes ischios-jambiers, c'est très probablement que tes quadriceps et que tes psoas sont trop tendus. Ça ça s'explique avec les muscles opposés, c'est super simple ok, c'est que si tu as un muscle qui est trop tendu, ça empêche le muscle opposé de se contracter convenablement et si c'est ton cas, c'est la raison pour laquelle il faut que t'étires tes psoas et tes quadriceps avant d'aller renforcer fessiers ischio jambiers donc si tes quadriceps sont trop tendus tu vas te battre contre ce muscle là qui est trop fort pendant très longtemps sans avoir de bénéfices de cet exercice là, tu vas te dire "mon dieu je le fais depuis deux mois mais je sens aucune amélioration" c'est parce que ton muscle opposé est trop fort! Si jamais tu veux te renforcer facilement dans le plaisir sans t'en rendre trop compte, puis sans trop suer, tu peux acheter mon mini programmes cardio à tout petit prix avec le lien dans la description du vidéo. Il ya même une version sans sauts pour celles qui ont des descentes d'organes, des problèmes d'incontinence, qui ont des douleurs aux genoux, ou bien qui viennent d'accoucher depuis moins que neuf mois. En attendant, tu peux regarder tous mes autres vidéos ici Bye bye!