TRANSCRIPTION:

Salut !
Salut !
Est ce que tu fais l'exercice
de la table et tu ne sens
aucun effort en le faisant ?
Est ce que tu as plutôt la sensation
d'avoir des douleurs dans le bas du dos
après cet exercice là, comme si le bas de ton dos
était écrasé comme une crêpe?
Voici dix erreurs à ne plus faire
absolument avec cet exercice là
et la bonne façon de l'exécuter
pour renforcer tes abdominaux,
pour stabiliser ton bassin et protéger
le bas de ton dos pour ne plus avoir
mal dans les vertèbres lombaires.
Cette vidéo est spécifiquement faite
pour toi si tu as une hyperlordose,
une hernie discale ou le bas du dos
fragile avec des vertèbres écrasées.
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à toutes les femmes qui ont des hyperlordoses, des hernies discales ou le bas du dos
fragile.
Parce que c'est exactement
ça ma spécialité.
Et j'aimerais aider le plus de femmes
possible à enrayer leur douleur chronique
avec la puissance du mouvement.
J'ai moi même une hyperlordose
que j'ai réussi à corriger avec le temps,
avec le travail et avec les bons
exercices, mais surtout
fait de la bonne façon.
Combien de fois j'ai vu des femmes
exécuter l'exercice de la table
mais tellement mal fait.
Et c'est normal parce que c'est
un exercice qui est très
difficile à bien faire.
La raison pour laquelle c'est difficile
de bien le faire, c'est parce qu'on ne se voit
pas, on est à quatre pattes et on ne voit pas
notre colonne et on compense
de 1000 et une façons différentes.
Et là, le commentaire qui revient le plus
souvent avec les femmes qui font la table,
c'est "mais Hinda moi je ne sens rien,
ça ne travaille pas cet exercice là,
il est trop facile pour moi."
La vérité c'est que l'exercice n'est pas
trop facile pour toi,
c'est que tu le fais mal et c'est normal,
il n'y a personne qui a pu bien te
corriger par le passé
avec cet exercice là
et c'est ça qu'on va faire aujourd'hui.
Es tu prête ?
Sache que toutes les corrections que je
vais te montrer aujourd'hui s'appliquent
également aux exercices
de planche, de planche frontale,
de planche latérale,
tous les exercices que tu fais
en quadrupède, c'est à dire où est ce
que tu es à quatre pattes et tu as besoin
de stabiliser ton bassin et ta colonne.
La raison pour laquelle on veut corriger
les erreurs de cet exercice là,
c'est pas parce qu'on est pointilleux
ou perfectionniste,
c'est parce que de bien faire cet exercice
là va te permettre de retirer tous
les bénéfices de la table et ainsi
stabiliser ton bassin pour renforcer
tes abdominaux qui protègent
le bas de ton dos.
Donc on est pas juste pointilleux
pour être pointilleux.
Il y a un objectif derrière ça,
c'est de protéger ta colonne pour éliminer
tes douleurs et ne plus te blesser
pour faire également de la prévention.
Je vais commencer par t'expliquer
les erreurs que tu fais avec la position
de départ qui est très importante.
Il y en a beaucoup et ensuite je vais
t'expliquer les erreurs que tu fais
dans le mouvement et évidemment je vais
t'expliquer comment bien le faire.
C'est le plus important.
Alors on y va avec les deux premières
erreurs les plus communes dans la position
de départ, juste quand
la personne se place.
Si on part mal, c'est très difficile
de faire le mouvement correctement.
Donc l'erreur la plus commune que je vois,
c'est que les gens,
ils viennent mettre leurs mains trop loin
devant et leurs genoux trop loin derrière.
Donc il faut absolument aller mettre
les mains en dessous des épaules
et les genoux en dessous des hanches.
Et souvent les gens pensent que leur
tronc est plus long qu'en réalité.
Mais non!
Donc tu peux t'aider avec un miroir
et te regarder pour t'assurer qu'on a
des belles lignes verticales ici
et qu'on a une bonne mise en charge.
On veut également s'assurer que les deux
genoux sont juste en dessous des hanches,
que les joues ne sont ni
collés ni trop ouverts.
Petite note de côté je te rappelle
que si tu as mal au poignet,
tu peux ammener les poings comme ça,
fermés juste en dessous
des épaules encore une fois.
L'autre erreur très courante,
c'est de monter les épaules comme ça.
Alors on veut éloigner les épaules
des oreilles et stabiliser la ceinture
scapulaire en descendant
les omoplates vers le bassin.
Ok, c'est sûr que si tu fais tout ton
exercice de table comme ça,
mais tu vas avoir mal aux épaules,
puis tu vas aller fragiliser
l'articulation de l'épaule.
L'autre erreur commune que je vois
dans la position de départ, c'est
d'aller arrondir les omoplates comme ça.
Alors on veut avoir le dos au neutre
et pour avoir le dos neutre, on veut
aller aplatir entre les omoplates.
Et ça, ça s'accompagne du mouvement
des épaules qui s'éloignent
des oreilles comme ça ci.
Une autre erreur qui est très commune,
c'est d'aller arquer le bas du dos.
Et c'est sûr que si tu commences comme ça,
mais tu vas continuer à écraser tes
vertèbres lombaires et ça, ça contribue
à faire mal dans le bas du dos.
Donc on veut aller basculer le bassin
engager les abdominaux profonds,
le transverse et le plancher pelvien
pour aller amener le pubis vers le menton
et avoir de l'espace,
créer de l'espace dans le bas du dos.
Et si tu as de la misère à faire cette
fameuse bascule, je te réfère à nouveau
à mon article de blogue sur les hyperlordoses
qui te montrent exactement
les exercices préparatoires à faire
pour aller te permettre d'aller
faire une bascule qui est
très très importante dans la réduction
des douleurs lombaires.
Une autre erreur courante,
c'est de laisser soit tomber la tête
comme ça vers le sol ou d'aller regarder
trop loin devant et de casser le cou.
Donc ça, ça crée des grandes
tensions dans les cervicales.
On veut toujours avoir la tête
dans le prolongement de la colonne qui est
donc le prolongement des omoplates.
C'est à dire qu'on regarde vers le sol.
Le menton et le front sont au même niveau
horizontal, donc on est ni comme ça
ni comme ça ici.
Tu peux t'aider aussi avec un miroir
pour avoir un point de référence. Pour celles
qui ont des ligaments hyperlaxes,
on ne veut pas aller barrer les coudes,
mais on veut que l'intérieur
des coudes se regarde. Comme ça
ça permet d'avoir les bras qui sont
souples sans aller s'accoter dans l'articulation.
Est ce que tu penses que ta posture n'est
pas optimale et si oui, de quelle façon ?
Est ce que tu penses que ça
affecte tes maux de dos ?
Maintenant, on va parler des erreurs qu'on
fait dans le mouvement qui nous empêchent
de retirer tous les bénéfices de la table.
Alors une des erreurs les plus communes,
c'est d'aller lever la jambe trop
haut et d'aller arquer le bas du dos.
Cette variation que je suis en train
de faire ne sert absolument à rien.
Ok, ça ne travaille rien pantoute. Je pourrais en faire 60.
La seule chose que ça ferait,
ça me ferait un tour de rein.
Ok, j'aurai juste mal dans le bas du dos.
Ce qu'on a besoin là,
c'est de stabiliser le bassin pour ne pas
qu'il vienne faire ce mouvement là
d'extension lombaire.
Si c'est trop difficile pour toi
ce que je te suggère à la place,
c'est de glisser les orteils au sol
et d'allonger la jambe tellement loin
qu'elle peut lever, mais juste
d'un pouce sans bouger le bassin.
On ne veut pas que ça bouge d'un poil.
Après ça, on ramène toujours
en stabilisant et on alterne. Expire,
on allonge d'un côté,
on tire le pied tellement loin que là, il
peut lever en s'allongeant et on revient.
Donc ce qui est impératif,
c'est l'élongation de la jambe avec
la stabilisation du bassin
grâce aux abdominaux.
Ok, donc on refait ça encore, essaye-le
avec moi, tu vas
voir que ça change tout.
D'accord?
Donc de le sentir dans ton corps,
ça va vraiment encore plus
ancrer cet enseignement là.
Donc on glisse les orteils au sol,
on allonge la jambe tellement loin
que c'est ça qui la fait lever
on tire en continuant d'allonger et on
revient et une autre fois, on glisse les orteils
au sol et on tire le pied tellement loin
que c'est ça qui fait lever
la jambe et on continue
d'allonger et on revient.
Et cette façon là de faire
vient également contracter le fessier
qui contribue également à la stabilisation
du bassin et à protéger le bas du dos.
Autre erreur très courante,
c'est d'aller tasser le bassin de droite
à gauche et les femmes ne
s'en rendent pas compte
mais encore une fois, ça ne travaille
absolument rien de faire ça.
Donc je vous fais
une petite démonstration.
On vient placer le bassin comme ça
avant de lever la jambe
et tasser le bassin comme ça,
avant de lever l'autre jambe.
Donc ça je vois ça très très souvent.
Et là les femmes sont comme super,
je suis prête à passer
au niveau suivant, mais non.
Alors ce qu'on veut faire,
c'est aller pousser dans la main opposée
qui reste au sol et ne pas laisser
les fesses ballotter de droite à gauche.
On veut garder le nombril
entre les deux genoux.
D'accord.
Donc on inspire
pour se préparer à l'expiration,
on engage les abdominaux,
on pousse fort dans la main opposée avant
de lever bras et jambes opposées,
sans tasser le bassin
et on revient à l'inspiration,
expire, réengage les abdos sans tasser
les fesses, allonge, allonge,
allonge et on revient.
On va le faire encore deux autres fois: expire.
... Inspire revient !
(expiration - inspiration)
une autre fois chaque côté sans tasser
les fesses de droite à gauche.
Au niveau des épaules.
Ce que je vois également,
c'est que l'épaule monte vers l'oreille
et qu'on laisse tomber
l'omoplate vers le sol.
Donc on veut également stabiliser
au niveau de la ceinture scapulaire.
Donc lorsqu'on allonge le bras,
on veut garder l'épaule en place et ne
pas laisser les épaules
faire une rotation vers le sol
donc je vous le montre de l'autre côté,
on ne veut pas faire ça, ni ça.
Donc on veut aller simplement allonger
le bras sans que l'articulation
vienne lever vers l'oreille.
Donc encore une fois,
on veut aller travailler nos stabilisateurs
de l'épaule et glisser l'omoplate
vers le bas pour ne pas aller faire ça
comme ça qui pourrait être
dommageable pour les épaules.
Dernière erreur, c'est d'aller
lever la hanche en torsion.
Encore une fois, ça ne contribue
pas à la stabilisation du bassin.
Ça ne fait pas engager les abdominaux
de la bonne façon et ça ne
protège pas la colonne.
Donc l'erreur que je vois, c'est celle
ci d'aller lever une hanche comme ça.
Et encore une fois,
ça ne fait absolument rien.
Donc ce qu'on veut,
c'est stabiliser de la même façon
que je vous l'ai montré auparavant.
On peut regarder, on peut baisser la tête
juste pour aller s'assurer que les deux
hanches sont au même niveau horizontal et il
n'y a pas de torsion du bassin comme ça.
Ok.
Et la totale c'est quand quelqu'un se
place mal et fait toutes
les erreurs de mouvements.
Donc non seulement la personne lève
la jambe trop haute,
donc ça écrase ses lombaires,
elle tasse son bassin à gauche ou à droite,
puis elle lève une hanche
plus haute que l'autre.
Donc là, c'est sûr que non seulement elle
ne retire pas les bénéfices,
mais elle risque de se blesser
et ça, on ne veut pas ça.
Donc si jamais je peux éviter
à une personne de se blesser avec cette
vidéo ci, mon travail va être fait.
Et l'idée c'est pas de tout corriger d'un
coup, mais d'y aller un élément à la fois.
D'accord, donc à chaque fois que tu fais
la table par exemple, pose toi la question
est ce que mon bassin est stable ?
Est ce qu'il se tasse de côté ?
Est ce que j'arque le bas du dos? Donc
d'y aller un élément à la fois
c'est beaucoup plus facile à intégrer
que d'essayer de tout faire parfait
d'un coup, ce qui est impossible.
Évidemment, la table n'est pas le seul
exercice que tu as besoin de faire
quand tu as une hyperlodose.
J'ai fait deux trois autres vidéos là
dessus sur YouTube,
je te les mets en lien et je te mets
également en lien dans la description
un article de blogue que j'ai écrit à ce
sujet là qui t'explique la façon exacte
de corriger ton hyperlordose pour rééquilibrer
ta posture et éliminer tes maux de dos.
Et si tu veux prendre une autre étape
encore plus concrète pour éliminer tes
maux de dos, réduire ton hyperlordose
et corriger ta posture
télécharge ma routine gratuite que j'ai
aussi mis dans le lien de la description
avec douze exercices incontournables.
Et tu peux voir tous
mes autres vidéos ici.
Bye bye !