Mini-Atelier

La façon dont tes abdos protègent ton dos

Depuis aussi longtemps que les gyms existent, les entraîneurs t'enseignent à renforcer tes abdominaux en faisant des CRUNCHS. 🙅‍♀️


Ces fameux crunchs qui portent la promesse de te découper une Caramilk à la place du ventre… 🤦‍♀️


Quand j’ai commencé à faire du Pilates classique, à chaque fois que j’exécutais n’importe quelle variation d’un redressement assis, j’avais l’impression que mon dos allait se briser en deux. 😭

Et c’est exactement ce qui se passe avec le dos de madame tout le monde qui se présente dans un cours de groupe et qui essaie de suivre tout le monde en faisant ces (as**... de) crunchs : elle se brise la colonne et à la longue elle se fait une hernie discale. 😤


Et si tu t’es blessée solide en faisant un « petit mouvement niaiseux », en apparence insignifiant, sache que ce n’est probablement pas celui-ci qui t’as blessée. Ça veut juste dire que ça fait des années (voire des décennies) que tu fais le même faux mouvement avec une mauvaise posture et un mauvais patron moteur. 💯


Le même mouvement répétitif qui use tes vertèbres, tes hanches, tes genoux, tes pieds et ton cou progressivement, lentement mais sûrement, sans même que tu ne t’en rendes compte. Et la journée où la partie fragile de ton corps se brise, c’est juste parce qu’elle n’en peut plus. 🤯


Cette partie-là te dit « c’est assez, je t’ai supportée du mieux que j’ai pu pendant tout ce temps en compensant de mille et une façons, mais là je n’arrive plus à te protéger et à faire ma job, sorry bébé ». 🥺

Dans ce mini-atelier, je te dis : 


✅ Les mouvements à ÉVITER absolument si tu veux garder un dos en santé
✅ QUOI faire à la place (quels exercices d’abdominaux choisir)
✅ Et surtout COMMENT faire ces exercices


Parce que la FAÇON d’exécuter les mouvements a une importance capitale sur ton corps. Tu pourrais avoir la classe la plus équilibrée au monde, si tu ne fais pas les mouvements comme il faut, ça ne donne ABSOLUMENT rien. 🤷‍♀️


Alors? Es-tu prête à enfin travailler tes abdos de la bonne façon?

Veux-tu éliminer tes maux de dos?

TRANSCRIPTION:


Bonjour tout le monde, Je suis Hinda
Es-Sadiqi de l'appartement Pilates.
Et aujourd'hui je vais vous
parler des abdominaux.
La façon dont ça protège votre dos.
Donc depuis aussi longtemps que les gyms
existent, je ne sais pas si vous avez déjà
été dans des gyms, mais les entraîneurs
pendant très longtemps,
ils t'enseignaient à renforcer tes abdominaux
en faisant des crunch, les fameux
crunch, ça ça porte la promesse de te découper
une Caramilk à la place du ventre,
mais c'est pas optimal et ça peut vraiment
te blesser si tu les faits
de la mauvaise façon.
Donc aujourd'hui, je vais te montrer
c'est quoi la bonne façon
d'engager des abdominaux ?
Et c'est quoi la bonne façon
d'exécuter les exercices aussi ?
Quand moi, j'ai commencé à faire
du Pilates classique à chaque fois
que j'exécutais n'importe quelle
variation d'un redressement
assis, j'avais l'impression que mon dos allait
se briser en deux, OK,
c'est exactement ça qui se passe
avec le dos de madame Tout le monde.
Madame Tout le monde,
c'est celle qui est ni une athlète,
ni une danseuse professionnelle,
ni une gymnaste, ni une acrobate.
OK donc, madame Tout le monde se présente
dans un cours de groupe,
puis elle essaie de suivre tout le monde,
évidemment en faisant les crunch.
Puis là, ce qui se passe,
c'est qu'elle se brise la colonne.
Puis à la longue, bien elle peut
se faire une hernie discale.
Donc si tu t'es blessé de façon solide
en faisant un petit mouvement niaiseux
en apparence insignifiant,
il faut que tu saches que ce n'est
probablement pas celui ci qui t'a blessée.
Ça veut juste dire que ça fait des années,
voire des décennies,
que tu fais le même faux mouvement avec
une mauvaise posture et un mauvais patron
moteur,
les mêmes mouvements répétitifs qui usent
tes vertèbres, tes hanches,
tes genoux, tes pieds, puis ton cou
progressivement, lentement mais sûrement,
sans même que tu te rendes compte,
la journée ou la partie fragile de ton
corps se brise, c'est juste
parce qu'elle n'en peut plus.
Ça veut juste dire que cette
partie là te dis c'est assez.
Je t'ai supporté du mieux que j'ai pu
pendant tout ce temps là,
en compensant de 1000 et une façons.
Puis là, je n'arrive plus à protéger
puis à faire mon travail.
Désolé,
cette semaine,
je veux te parler des mouvements à éviter
absolument Si tu veux garder un dos
en santé, quoi faire à la place ?
Quel exercice d'abdominaux choisir ?
Et surtout comment faire
ces exercices là ?
Parce que la façon d'exécuter
les mouvements a une importance
capitale sur ton corps.
Tu pourrais avoir la classe la plus
équilibrée au monde si tu ne fais pas
les mouvements comme il faut,
ça donne absolument rien.
Donc pourquoi tes abdos
sont importants? De un
parce que ça protège ton dos.
C'est c'est un élément incontournable de
la protection de ta colonne vertébrale.
De deux parce que ça a
un impact sur tout ton corps.
Cette semaine, j'avais très mal au genou.
Ça m'a pogné comme ça toute seule.
Ça m'arrive très, très rarement.
Puis j'ai eu comme une espèce
de grosse douleur au genou gauche.
Tout de suite, j'ai pensé à ancrer mes
pieds au sol, à allonger la couronne
de la tête vers le ciel pour aller créer
de l'espace dans mon corps, engager
mes abdos et respirer profondément.
Et l'engagement des abdos
c'est un morceau du casse-tête qui est très,
très important dans cette formule là
pour gérer tes douleurs et mieux
gérer tes blessures aussi.
Donc, ce que ça permet de faire aussi
si ça te permet d'être plus forte avec
tous les autres groupes musculaires.
Si tu engage ton biceps, ton quadriceps,
tes mollets, peu importe le groupe
musculaire que t'as besoin d'engager
pour faire l'activité que tu aimes.
Et si tu engage des abdos,
ces groupes musculaires là vont être
beaucoup plus forts s'ils sont
supportés par tes abdominaux profonds.
OK, donc ça peut être avec les charges que tu
transportes juste quand
tu te relève du sol.
Si tu engages tes abdos
ça va aller beaucoup, beaucoup mieux.
Alors c'est quoi les abdominaux profonds ?
Les abdominaux profonds sont faits
du transverse et du plancher pelvien.
J'ai déjà fait un mini atelier complet
juste sur le plancher pelvien.
Si tu veux en savoir plus là dessus, tu
peux aller regarder ce mini atelier là.
Le transverse ça fait tout
le tour de ton bassin.
OK, c'est la couche
abdominale la plus profonde.
Puis la bonne façon d'aller engager
ton transverse plutôt, c'est
de creuser le nombril vers l'intérieur.
OK, tu veux pas que tes abdominaux ils pop
vers l'extérieur,
mais tu veux plutôt qu'il fasse une
succion en rentrant comme si tu voulais
coller ton nombril vers la colonne.
Donc là, ce que je vais te montrer,
c'est quoi ne pas faire,
comment ne pas faire des crunch ?
Puis pourquoi faut pas que tu fais ça ?
Je te montre ça à l'instant.
Donc quand on fait des crunch,
on commence couché sur le dos.
Comme ça ici et là.
La première erreur, c'est qu'on
sort les abdominaux vers le ciel.
On les pop comme ça vers le haut.
Puis ce que ça fait
c'est que ça vient arquer le bas du dos
oK, plutôt que d'avoir le bas du dos
plaqué dans le plancher,
mais on les pop comme ça.
Et aller engager des abdominaux qui sont
étirés, c'est presque impossible.
L'autre erreur commune c'est qu'on vient
croiser les mains derrière
la tête, comme ça.
Puis là, on colle les coudes
ensemble puis là on tire sur la tête.
Puis là, le crunch,
ça devient un mal de cou,
un torticolis.
OK, ça ça ne travaille pas tes abdos.
Q Si toi, tu fais ça
c'est vraiment mauvais, ok.
Puis plus tu augmentes la difficulté
comme les jambes à 90 degrés,
les jambes vers le ciel,
les jambes plus basses, tout ça,
ça peut faire que ça va encore plus
t'amener à arquer le bas de ton dos, à moins bien
engager tes abdominaux
puis à te blesser dans le dos.
OK, donc c'est super important.
Si jamais tu tiens absolument à faire
un crunch de commencer en gardant tes pieds
au sol,
de tirer les doigts vers les pieds,
d'allonger la colonne à l'expiration
t'engage le transverse, le plancher pelvien,
puis tu peux venir lever comme ça ici
en faisant un enroulé, puis en ramenant
la tête et les mains au sol.
Donc ça, ça serait la façon
de faire un crunch.
Si tu veux absolument en faire un puis,
absolument travailler ton grand droit,
puis tenter d'avoir une Caramilk, ok.
Donc ce serait d'aller engager
tes abdominaux de la bonne façon avec
une variation qui est toute simple.
D'abord avant d'aller faire des variations
super difficiles, comme avec les jambes
à 90 degrés ou les jambes descendues.
Les autres variations, c'est les teaser
quand on est en équilibre
sur son sacrum comme ça.
Puis on fait ça comme ça avec les bras.
Toutes ces variations là,
c'est des variations
du crunch et c'est aussi dommageable
pour le dos, surtout si on ne le
fait pas de la bonne façon.
D'accord.
Alors maintenant qu'on a
compris quoi, ne pas faire ?
Maintenant, je vais vous
parler de ce qu'il faut faire.
Donc si tu veux bien engager
tes abdominaux profonds, ton transverse,
tu veux creuser le nombril
vers l'intérieur et tu veux faire
cette contraction là à l'expiration.
L'expiration, c'est quand tu sors l'air
de tes poumons, quand
tu souffles en faisant.
Pffff.
Puis tu veux que cette contraction là se
passe en même temps
que ton plancher pelvien.
Donc à l'expiration tu contractes.
Tu fais une succion de tes muscles
qui rentrent vers l'intérieur
et à l'inspiration,
tu relâche complètement et le relâchement
à l'inspiration est aussi
important que la contraction.
C'est comme un cœur qui bat.
Oui, tu ne peux pas garder une contraction
tout le temps comme ça, super tendu.
Il faut qu'elle se relâche
à un moment donné.
Donc pour aller faire
le contracte relâche.
C'est ça qui est plus efficace.
Parce que si tu veux une contraction
à 80 % ou à 100 % de ta capacité,
il faut qu'il y ait ce
relâchement et ce relâchement là
ça se passe beaucoup mieux à l'inspiration
quand tu remplis tes poumons d'air.
D'accord.
Donc ça, tu peux le tester.
Maintenant, on va faire trois
respirations de contracte relâche
t'es prête?
Donc les deux fesses
ancrés dans ta chaise,
les deux pieds ancrés au sol,
la couronne de la tête allongée
vers le ciel, t'inspire.
T'es complètement détendue.
Puis à l'expire, tu creuses le nombril
vers l'intérieur, inspire tu relâches.
expire engage le nombril vers l'intérieur.
Tu fais comme un genre de scoop.
Comme un bol que tu
creuse dans ton ventre.
Inspire tu relâches.
Expire tu réengages,
inspire, tu relâche.
Et c'est super important que tu saches
que ça n'a rien à voir avec ton poids.
J'ai souvent entraîné des femmes
qui avaient un surpoids et je vois très
bien quand elles engagent bien
leurs abdominaux profonds,
puis quand elles l'engagent pas bien.
Donc un petit truc,
c'est que tu peux mettre tes doigts
sur tes épines iliaques, donc les os
des hanches devant qui ressortent.
Puis là, tu vas sentir
si tu l'engages bien.
Ça se durcit à ce niveau là.
D'accord.
Donc on veut vraiment imaginer que ça crée
comme un genre de bol
de céréales, un creux.
Puis ça peut se passer, ça
peu importe le poids que t'as.
Donc travailler les abdominaux
à l'expiration, à chaque effort.
Là, je ne vais pas parler du plancher
pelvien, mais le plancher pelvien
fait partie des abdominaux profonds.
C'est très important d'engager en même
temps que le transverse.
Je n'y vais pas en détail, juste parce que
j'ai déjà fait un mini atelier là dessus.
Les façons les plus efficaces d'aller
travailler tes abdominaux profonds
de façon sécuritaire, sans te blesser.
C'est en gardant le tronc au neutre.
Le tronc au neutre, c'est quand t'as une courbure
naturelle du bas du dos, une courbure
naturelle de toute la colonne
en fait avec les épines iliaques,
les os devant les hanches
et le pubis au même niveau horizontal
quand t'es couché et au même
niveau vertical quand t'es debout.
OK, donc tu ne veux pas avoir
le dos creux ni le dos rond.
Tu veux garder le dos au neutre
puis c'est là que c'est
le plus efficace d'aller engager
ses abdominaux profonds, je dis efficace,
mais je devrais dire sécuritaire plutôt.
Donc on veut faire des exercices
d'abdominaux fonctionnels,
c'est à dire qui renforcent pas juste
les abdominaux, mais tout le corps,
comme quand tu fais des squats,
par exemple, des fentes quand tu fais
un autre genre d'exercice
comme des planches.
Donc c'est tout le corps qui travaille
avec des mouvements fonctionnels que tu
peux reproduire dans ta
vie de tous les jours.
Où t'as certains déséquilibres
entre la gauche et la droite,
où tu travailles juste d'un côté
pour aller travailler tes
stabilisateurs profonds.
Ce genre de choses.
Puis tu veux le travailler de façon
tellement régulière,
avec de la répétition,
pour que ça devienne un automatisme.
Comme ça, quand tu arrives dans ta vie
de tous les jours,
où tu fais des activités,
où tu fais ton jardinage, ton vélo,
ta randonnée en montagne, tes abdominaux,
ils se contractent tout de suite.
Tu as même plus besoin d'y penser
grâce aux exercices que tu fais.
Oui, tu fais des exercices, oui,
parce que ça te fait du bien sur le coup.
L'endorphine, tout ça, c'est le bonheur.
Mais aussi parce que tu veux encore plus
apprécier les sports que tu aimes faire
et les activités que tu aimes faire.
Oui.
Donc là, les planches, les planches,
c'est une super bonne façon d'aller
renforcer ses abdominaux profonds.
Mais il y a des erreurs avec les planches
que je vois très très
souvent qui peuvent faire
que soit tu peux te blesser, soit
bien ça va faire que tu vas pas
retirer les bénéfices de la planche.
Tu vas pas vraiment renforcer
les abdominaux profonds,
donc les erreurs les plus courantes que je
vois avec la planche,
c'est premièrement l'alignement
entre les coudes et les épaules.
Quand t'es comme ça, on planche
donc mes coudes et mes mains seraient au sol.
Donc il faut que les coudes soient
alignés juste en dessous des épaules.
Oui, souvent, je vois ça.
Ou bien ça, fait que ça
c'est sûr que tu trouves ça super
difficile au niveau des épaules parce
que tes coudes sont pas bien alignées.
Les mises en charge, les lignes de force
comment est ce qu'elles tombent sur ton corps
durant tout ton entraînement
pour tous les exercices
c'est super important la façon
que tu fais les exercices.
Comment est ce que tu te place ?
D'accord.
L'autre chose, c'est
les épaules qui montent.
Fait que là,
vu qu'on n'a pas des abdominaux assez
forts, ce qui se passe la plupart
du temps, c'est qu'on compense ailleurs,
on force des épaules, on force
du coup, on force de la mâchoire,
on force des sourcils et des cheveux.
OK.
Donc ce que tu veux,
c'est éloigner les épaules des oreilles
descendre les épaules basses, puis
connecter les omoplates vers le bassin.
Ça, c'est super important parce qu'à ce
moment là, tout le corps participe
au mouvement de la planche.
Puis c'est pas juste tes abdominaux
dans le fond que tu veux travailler, c'est
tout ton corps de façon fonctionnelle.
L'autre erreur que je remarque,
c'est que les gens y respirent pas.
Oui, ils font la planche, puis là
ils arrêtent de respirer pendant toute la minute.
Mais non, ça c'est mal.
Tes muscles ont besoin d'oxygène
pour que tes muscles travaillent comme il
faut bien tu as besoin de respirer
avec le plus d'amplitude possible.
Au fait, plus c'est exigeant,
plus l'effort qui doit être fourni est
exigeant, plus t'as besoin de respirer
et plus t'as besoin de respirer
profondément: inspire en gonflant
les poumons d'air à leur pleine capacité
et expire en engageant les abdominaux
profonds avec le transverse
et le plancher pelvien à chaque fois.
Oui, puis plus tu fais des exercices
de respiration qui ont l'air tout simple,
tout banal, mais plus quand
tu vas vraiment en avoir besoin
là, ta respiration,
elle va être optimale.
Tu vas pouvoir respirer de tous les côtés
en trois dimensions,
comme un ballon qui gonfle de partout.
J'ai fait un mini atelier aussi
complet sur la respiration.
L'autre erreur commune que je vois
dans les planches, c'est que parfois,
les femmes font des variations
trop difficiles.
Encore une fois,
elles veulent suivre le cours de groupe,
elles veulent suivre tout le monde,
puis là elles s'emballent, puis elles lèvent le pied,
elles font des torsions et se
lèvent un peu en push up et là
ce qui se passe,
c'est que la posture fout le camp.
Après ça, on arque le dos.
Notre posture est pas optimale
et c'est là qu'on se blesse.
Donc c'est mieux de rester dans sa
zone proximale de développement.
La zone proximale de développement,
c'est quand tu trouves ça difficile,
mais tu es capable de bien le faire.
C'est là que tu t'améliores.
D'accord.
L'autre erreur commune,
c'est d'arquer le bas du dos.
Je pense que c'est la pire erreur
des planches que je vois parce que c'est
un peu comme dans les crunch ce que je
vous ai montré quand t'arques le dos, mais là
c'est ton dos qui travaille,
puis tes abdominaux
ils peuvent pas se contracter lorsqu'ils
sont étirés quand t'as le dos arqué.
Donc les risques de blessures
sont très très grandes.
Tu veux toujours avoir le pubis
vers le menton pour aller protéger
ton bas du dos.
Ensuite de ça,
je vois aussi des tricheries avec
les planches, avec le bassin
qui est plus haut que les épaules.
Oui, ça c'est correct, mais tu sais,
ça veut dire que tu travailles
moins fort et que tu triches.
On ne veut pas faire ça.
Ce que tu veux, c'est que ton bassin soit
au même niveau horizontal que tes épaules.
Tu vas voir que là, ça travaille en 'tit pépère.
Si tu fais une variation difficile
et que tes fesses sont beaucoup trop
hautes, mais là, tu vas dire mais là,
super facile les planches
je suis vraiment bonne, fais juste descendre tes fesses un
petit peu au même niveau que tes épaules
puis tu vas voir que juste avec
une variation de base très simple,
ça va forcer très fort.
Oui, donc c'est ça je
je suis désolé encore pour
les problèmes techniques
que j'ai eus aujourd'hui, j'ai.
C'est la deuxième fois que je
recommence ce vidéo en enregistrement.
Je vais recommencer trois fois en direct.
Des fois, ça arrive comme ça.
La technologie n'est pas de notre bord.
Je suis curieuse de savoir qu'est ce
que t'as préféré du mini atelier ?
Qu'est ce que tu vas appliquer à ta vie ?
Qu'est ce qui va t'inspirer ?
Qu'est ce que ça va t'inspirer
à faire autrement ?
OK.
Donc Mélina, qui avait fait le programme
Bebye Stress et douleurs l'année passée,
m'a écrit un témoignage.
Puis elle écrivait entre deux vidéos
tantôt je suis allé mettre ma brassée
de lavage dans la sécheuse et j'ai senti
mes abdos s'engager en me penchant Je croyais
mes abdos disparus depuis
mes deux accouchements.
C'est miraculeux ton affaire
et je transpire lol.
Malgré que ce ne soit pas cardio.
J'en reviens pas.
J'ai 31 ans, je croyais devoir me résigner
à avoir mal au dos, aux genoux,
aux pieds toute ma vie.
Comme j'ai déjà mal depuis mes 20 ans,
l'ostéo me faisait du bien
mais juste deux semaines,
il fallait que j'y retourne.
Alors si toi aussi t'as envie d'avoir
des résultats extraordinaires.
Comme Mélina vient à mon
webinaire du 29 novembre.
C'est le dernier webinaire de l'année.
Et puis en décembre aussi,
je ferai plus de mini ateliers.
On va prendre une pause,
moi et mon équipe, pour vous
préparer une année 2022 en beauté.
J'espère que tu as appris plein de choses.
Puis je te souhaite un bon jeudi bye bye.

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