TRANSCRIPTION:

As tu des grandes douleurs
partout autour des omoplates ?
Tu sens que ça monte dans ta nuque,
ça va dans tes épaules, ça descend dans
tes trapèzes, jusque entre tes omoplates?
Dans cette vidéo, je te parle en détail
du lien qui existe entre tes
omoplates et tes maux de dos.
Et je te donne trois exercices concrets
et faciles que tu peux faire dès
maintenant pour soulager tes douleurs.
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vidéo à toutes celles autour de toi
qui auraient besoin d'apprendre
à soulager leur tension aux omoplates.
Durant mes douze années d'expérience
à entraîner des centaines de femmes,
il y a une grande majorité
qui avaient de grandes tensions
aux omoplates, aux épaules et au cou
et ça, c'est directement relié au bas
du dos, parce que nos chaînes musculaires
s'entrecroisent, s'imbriquent les unes
dans les autres et s'influencent.
C'est la raison pour laquelle,
quand tu réduis les douleurs du haut
du dos, ça a un impact
direct sur le bas du dos.
Donc la première étape,
c'est de corriger ta posture.
Je sais que je le répète souvent,
mais c'est une clé qui est tellement
importante sur la réduction
des douleurs et soulager tes tensions.
Le défaut postural le plus commun en lien
avec les omoplates,
c'est les épaules qui sont reculées
derrière la ligne du bassin.
Ok, comme ceci
et très souvent mes clientes ne s'en
rendent pas compte,
elles ne se rendent pas compte qu'elles
ont les épaules qui sont reculées.
Mais ce que ça fait, c'est que ça crée
énormément de tension dans le bas du dos.
Ce qui se passe dans ce temps là,
c'est que tu es accoté
dans ton bassin vers l'avant.
Et lorsque j'essaie de corriger cette
posture là avec mes clientes,
je leur dis d'avancer leurs épaules
pour que les épaules soient alignées
verticalement juste au dessus du bassin.
Mais l'erreur qu'elles font,
c'est simplement d'avancer leur bassin
sans corriger l'alignement
épaule-bassin à la verticale.
Donc à ce moment là, tout ce que ça fait,
c'est que ça les fait tomber vers l'avant.
Et là elles me disent c'est impossible,
je ne peux pas me tenir comme ça,
c'est pas fonctionnel, je vais
toujours tomber vers l'avant.
Mais ce que tu dois faire,
c'est pas d'avancer ton bassin,
ce sont tes épaules que tu dois avancer.
Donc tu peux mettre tes mains sur tes
hanches pour stabiliser le bassin
et simplement ramener
les épaules au dessus du bassin.
Et un outil super facile pour t'aider avec
ça, c'est de te regarder
dans le miroir de côté.
Un miroir de plein pied évidemment.
Et en corrigeant la posture de tes épaules
au dessus de ton bassin,
ça se peut que t'aies quand même
l'impression de tomber vers l'avant parce
que t'es tellement pas
habituée de te tenir comme ça.
Donc place toi dans la bonne posture
et prends un moment avec les yeux fermés.
Prend un moment pour digérer cette posture
là et envoyer l'information à ton corps,
que c'est ta nouvelle maison,
que dorénavant c'est de cette façon là
que tu vas te tenir et que
c'est le nouveau neutre.
Et ça prend un petit moment.
Donc tu fermes les yeux,
tu respires profondément et tu essaies
de te détendre dans cette posture là.
C'est normal qu'au tout début ça crée
des tensions musculaires, parce que là,
tes muscles ne sont pas construits
de la bonne façon pour te tenir de cette
façon là, et ça prend juste un moment
d'ajustement pour que tes
muscles s'adaptent.
Et de demander à ton corps de fermer
les yeux, de respirer et d'essayer
de te détendre dans cette posture là,
va envoyer le signal à ton corps que c'est
sécuritaire d'être dans cette posture là.
C'est pour ça que c'est une étape
qui est super importante.
Une autre chose très importante qui a
de l'impact sur la posture de tes
omoplates et les tensions qui en découle,
c'est de corriger les pieds.
Très très souvent
je corrige les pieds de mes clientes et ça
a un impact sur tout le corps jusqu'en
haut du dos, donc c'est non négligeable.
On veut corriger l'affaissement
des chevilles qui tournent
vers l'intérieur,
on veut corriger les pieds en canard,
les tibias qui sont en rotation externe.
On veut aussi corriger les genoux
qui rentrent vers l'intérieur.
Donc toutes ces choses là,
d'aller corriger l'alignement des membres
inférieurs ont un énorme impact
sur la posture des omoplates
et sur les tensions qui en découle.
C'est très important que les membres
inférieurs soient dans l'axe
central en parallèle.
Une autre piste de solution
pour soulager les tensions du haut du dos,
c'est d'aller renforcer
les abdominaux profonds.
Et là, je vais te mettre en lien
une vidéo que j'ai déjà fait
sur les abdominaux et la raison
pour laquelle ça a un impact sur le haut
du corps, c'est que si tes abdominaux sont
faibles, mais le corps a besoin de
stabiliser à un endroit ou à un autre.
Et souvent, le stress,
on l'accumule dans les épaules,
dans les trapèzes et ça a
un impact sur les omoplates.
Donc plus ton centre est fort,
plus le haut du dos peut se détendre parce
qu'il y a un autre endroit
du corps qui stabilise.
Donc le haut du corps peut se dire ah ok,
c'est les abdos qui prennent la charge,
c'est eux qui sont solides donc tout
le reste du corps peut se détendre,
mais quand les abdominaux sont pas forts,
mais le signal que le corps
reçoit c'est, bien
il faut stabiliser à quelque
part durant le mouvement.
Souvent, ce qui se passe,
c'est que cette stabilité là se passe
dans le haut du corps et c'est
ça qui crée des tensions.
Alors premier exercice pour délier
les tensions aux omoplates
ce sont les auto massages et un outil
incontournable pour faire des auto
massages partout dans le corps
mais spécifiquement
au niveau des trapèzes,
c'est la fameuse balle.
Tu peux soit avoir une balle de cross
qui est très très dure si t'as pas
beaucoup de tensions et si t'es pas très
sensible ou si tu es très sensible à ce
moment là, tu veux prendre une balle
qui est plus molle comme une balle
de tennis ou une balle que tu
peux trouver chez Dollorama.
Alors plus la balle est dense,
plus ça va être intense.
Donc il faut vraiment que tu y ailles
doucement en respectant tes
limites et ta sensibilité à toi.
Si tu sens que c'est trop intense,
ce qui va se passer,
c'est que ça va faire l'effet inverse.
Ton muscle va se raccourcir et se
contracter pour se protéger et nous
ce qu'on veut, c'est le délier.
Donc on veut vraiment y aller
en douceur et en progression.
Ce que tu vas faire,
c'est prendre la balle et venir t'accoter
sur un mur et aller rouler sur le mur
de façon horizontale en allant
couvrir le dessus du trapèze.
Et tu peux faire ça pendant 30
secondes jusqu'à une minute.
Tu veux suivre les besoins de ton corps
et ça, ça dépend de tes
tensions de la journée.
Après avoir fait le côté horizontal,
là tu vas aller faire le côté vertical.
Donc le côté vertical,
c'est entre ton omoplate et ta colonne
vertébrale et tu veux faire bien attention
de ne pas rouler sur ta colonne vertébrale
parce que tes vertèbres sont fragiles.
Donc tu veux aller
couvrir la zone du rhomboïde,
donc vraiment dans ton muscle et ne jamais rouler sur tes os.
Et ça c'est la même chose
tu viens le faire pendant 30 secondes à
une minute dépendamment de tes tensions.
Après ça, je fais une petite comparaison
entre les deux côtés,
je ferme les yeux et je viens voir
est ce qu'il y a un côté qui est
plus détendu que l'autre ?
Est ce qu'il y a une différence
entre la droite et la gauche ?
C'est toujours impressionnant de voir
l'impact de cet auto
massage là sur le corps.
Et ensuite, évidemment,
on vient faire l'autre côté toujours.
Je suis curieuse de savoir c'est
quoi l'intensité de tes douleurs
aux omoplates, donc écris
moi ça en commentaire.
Et aussi, qu'est ce que ça t'empêche de
faire concrètement dans ton quotidien ?
Deuxième étape pour aller enrayer
les douleurs aux omoplates,
c'est la mobilité en trois dimensions.
Donc là, il existe tellement d'exercices
uniquement pour le haut du dos, pour les
omoplates, les trapèzes, le cou, etc.
Mais là, je vais t'en montrer deux et tu
peux les commencer dès aujourd'hui
et les intégrer à ta routine de tous
les jours pour soulager
les tensions de tes omoplates.
Donc tu peux faire cet exercice là,
soit assise, soit debout,
ça fonctionne très bien dans les deux cas
et tu veux venir rouler les épaules
vers l'arrière, une épaule après l'autre.
Ok,
donc on veut que tandis qu'une épaule est
devant, l'autre est derrière,
et tandis qu'une épaule est vers le haut,
l'autre est vers le bas et on respire.
Et ça se peut que ça fasse crunch crunch
c'est tout à fait correct,
ça veut dire qu'on vient créer de l'espace
à l'intérieur,
on respire profondément et là ce que tu
peux faire, c'est aller renverser
le mouvement vers l'avant.
Ça se peut que tu sentes que ça bouge pas
de la même façon
et on veut revenir vers l'arrière parce
qu'on veut favoriser l'ouverture
des épaules puisque la majorité des femmes
que j'entraîne ont les épaules enroulées
vers l'avant à cause
du travail à l'ordinateur,
à cause des tensions,
parce qu'on est beaucoup penché
vers l'avant
et après une minute de rotation,
on relaxe et on prend un moment ici
pour sentir encore une fois
la différence dans le corps.
Est ce que quelque chose a changé ?
Est ce que quelque chose s'est libéré ?
Dernier exercice, on vient travailler
sur l'ouverture et la fermeture
des omoplates, toujours dans la même
optique de mobilité en trois dimensions.
Donc on va combiner deux exercices
l'exercice du Titanic et de l'auto câlin.
Vous allez comprendre très vite pourquoi
on l'appelle Titanic,
donc on vient ouvrir les bras
à l'extérieur et tirer les pouces
vers l'arrière et ensuite on vient se
faire un auto câlin et on vient faire
une petite flexion vers l'avant.
Inspire on ouvre, ouvre le thorax,
la tête est dans le prolongement
de la colonne et on vient se faire un auto
câlin, une petite hug et on referme
vers l'avant et on fait ça plusieurs fois.
Attention de ne pas casser le cou
ici vers l'arrière et on replie.
On expire ici.
Inspire
on allonge les bras
jusqu'au bout des doigts.
L'énergie voyage au delà de ta
limite physique et on referme.
On peut arrondir un peu
aussi le bas du dos.
On va faire ça encore deux fois.
Inspire, allonge,
allonge, Ouvre et expire
referme. Dernière fois
inspire.
On se grandit,
on crée de l'espace entre chacune
des vertèbres et on relâche
on referme et là on vient
dérouler la colonne
on empile une vertèbre par dessus
l'autre et on reprend un moment pour
sentir la différence avec tout à l'heure.
Est ce que quelque chose a changé ?
Est ce que l'énergie
circule mieux qu'avant ?
Est ce qu'il y a plus
d'espace à l'intérieur ?
Est ce qu'on respire mieux ?
Est ce qu'on se sent plus détendu ?
Alors le Titanic ça contribue
à l'ouverture des épaules parce que ça
étire les pectoraux et on a très souvent
les pectoraux raccourcis et tendus parce
que on passe notre journée sur notre
cellulaire, sur notre ordinateur à faire
la vaisselle, à prendre nos enfants.
Tout ça contribue à la cyphose.
La cyphose, c'est le dos de Quasimodo
et ça contribue à enrouler les épaules.
Donc c'est normal qu'on ait aussi beaucoup
de tension entre les
omoplates à cause de ça.
Il existe encore beaucoup plus d'exercices
pour t'aider avec les tensions que tu
transportes aux omoplates, au haut du dos.
C'est exactement ça que j'enseigne
dans mon programme.
Bye bye stress et douleur.
Alors si tu veux en apprendre plus à ce
sujet là, tu peux m'écrire à bonjour@lappartementpilates.com
et voir si on est un bon fit
pour travailler ensemble et si t'es
pas encore prête pour ça,
la première bonne étape,
c'est de télécharger ma routine gratuite
que j'ai mis dans le lien
de la description du vidéo.
C'est douze exercices super facile à faire
pour des abdominaux
forts et un dos content.
Et en attendant,
il y a tellement de vidéos gratuites
que tu peux regarder
sur ma chaîne YouTube ici.
Bye bye !