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Allo Allo! T'es tu déjà blessé en faisant des exercices d'abdominaux? As tu l'impression d'avoir mal au dos en faisant les fameux crunchs? Voici ce que tu dois arrêter de faire dès maintenant et quoi faire à la place si tu veux renforcer tes abdominaux et protéger ton dos de la bonne façon sans risquer de te blesser ni avoir à rester immobile figée, blessé dans ton lit pendant une semaine. Clique sur le bouton s'abonner pour t'abonner à ma chaîne puis ne rien manquer de tout le nouveau contenu que je vais t'offrir chaque semaine. Renforcer tes abdominaux profonds c'est un élément incontournable pour tout le monde, autant pour les athlètes que pour monsieur madame tout le monde qui ne veut pas se blesser et qui veut rester autonome le plus longtemps possible. Malheureusement durant mes douze années de carrière, j'ai vu beaucoup trop de femmes renforcer leurs abdominaux de la mauvaise façon et se blesser en cours de route. Quand tu sais exactement quoi faire et comment le faire, non seulement ça protège tes vertèbres, mais ça te permet en plus de te remettre sur pied après une blessure importante. Élise qui a fait mon programme m'écrit: "tu es mon coup de coeur pour 2020, tu as eu beaucoup d'impact dans ma vie et tu m'as aidé à réparer mon dos". Ce que je vais te raconter aujourd'hui, ce que je vais t'expliquer est super évident pour moi et ce que je souhaite, mon souhait le plus cher, c'est qu'après avoir vu cette vidéos là, que ce soit aussi évident pour toi. Que ça devienne une connaissance tellement ancrée, tellement naturelle tellement intégrée dans ton corps, que pff... Tu vas le réécouter dans quelques mois et tu vas te dire "ben oui, c'est évident". La première chose qu'il ne faut pas faire en renforçant tes abdominaux, c'est de sortir le ventre vers l'extérieur en arquant le bas du dos. Quand tu fais ça, t'engage pas tes abdos de la bonne façon. Au fait t'es en train d'étirer tes abdominaux en arquant le dos. Puis contracter un muscle qui s'étire, c'est très difficile. Donc non seulement tu ne veux pas arquer le bas du dos en renforçant tes abdominaux profond, mais aussi tu veux rentrer le nombril vers l'intérieur, comme si tu voulais que le nombril aille toucher la colonne. Ça peut sembler super simple dit comme ça mais une façon de savoir si t'engage bien tes abdos, c'est d'aller mettre tes doigts sur ton ventre tout près de ton nombril et de sentir est ce que ton ventre descend vers le bas ou est-ce qu'il monte vers le haut en se gonflant. Et ton taux de gras n'a aucune importance dans ce processus ok peu importe ton poids, ta grosseure, tu peux engager tes abdominaux de la bonne façon et tu peux le sentir en mettant les mais sur le ventre. L'autre erreur que je vois c'est de ne pas engager le plancher pelvien mais juste le transverse. Le transverse c'est la ceinture abdominale qui fait tout le tour de ton bassin. ok super important d'engager le transverse, mais si tu fais juste engager ton transverse mais là tu pousses tes organes vers le bas et puis ça c'est pas favorable pour les descentes d'organes et les problèmes d'incontinence. Donc il faut absolument que tu ailles engager ton plancher pelvien avant d'engager ton transverse, juste une fraction de seconde avant. Comme ça tu supportes tes organes et tu évites de les pousser vers le bas avec ton transverse. L'autre erreur qui est un peu catastrophique c'est de continuer à faire des crunchs et toutes les variantes des crunchs. Les variantes c'est les teasers en pilates traditionnel, c'est les hundreds, c'est des ciseaux toutes les variantes possibles et imaginables que vous connaissiez où est-ce que vous êtes sur le dos vous levez la tête puis les jambes font plein de choses super funky. Ça a l'air beau, c'est vraiment difficile mais la plupart du temps c'est pas tes abdos qui travaillent c'est ton dos. Donc là la personne fait ses hundreds puis puisque ses abdominaux profonds ne sont pas assez forts qu'est ce qui se passe ben là elle arque le dos, elle se retrouve comme ça, puis là elle n'est pas capable d'engager ses abdos puis là c'est son dos qui travaille, ça là... ouf! As-tu remarqué quelle partie de ton corps tu sens le plus quand tu fais ce genre d'exercice? La plupart du temps, c'est pas tes abdos, ça fait juste te faire mal au dos. Beaucoup de gens qui le font sentent que c'est leur cou qui force, donc ça leur crée des douleurs au cou et les abdominaux profonds de madame tout le monde sont beaucoup trop faibles pour aller faire cet exercice là, donc elles arquent le dos, elle n'engage pas bien leurs abdominaux profond et c'est le dos qui travaille. Et ça se peut que tu ne t'en rendes pas compte tout de suite sur le coup mais à la longue en faisant cet exercice là sur une base régulière pendant des années mais ça fragilise les vertèbres puis ça peut créer de grandes blessures comme des hernies discales par exemple. Donc si tu fais des crunchs et que tu sens ton dos au lieu de tes abdos c'est mauvais signe, écoute ça, ça veut dire que c'est pas un exercice pour toi. Une autre erreur qu'il faut absolument que tu arrêtes de faire c'est de ne pas prendre le temps d'étirer le bas de ton dos avant de faire tes abdominaux. Si le bas de ton dos est beaucoup trop tendu, beaucoup trop contracté comme dans les hyperlordoses par exemple lorsque des lombaires sont compressés, ça empêche le muscle opposé, c'est à dire les abdos de se contracter correctement. Donc tu pourrais avoir le meilleur entraîneur au monde et puis faire les meilleurs exercices d'abdos au monde pas des crunchs, sécuritaires, si le bas de ton dos est comprimé tu réussiras pas à engager tes abdominaux profonds. Il faut absolument que tu étires le bas de ton dos avant d'aller faires tes ados. Tu te dis peut-être comment je fais ça Hinda étirer le bas de mon dos, je ne sais pas comment faire ça. Voici un exercice super simple que tu peux faire pendant que tu me regardes. Donc tu peux simplement ramener les genoux vers la poitrine une main sur chaque genou et aller te balancer doucement de droite à gauche, respirer profondément et sentir que le bas de ton dos s'étire. C'est tout. Si t'as pas beaucoup de temps, juste de faire ça, c'est suffisant. Donc on récapitule dans le bon ordre: la première étape c'est d'étirer le bas du dos ensuite c'est d'engager le transverse ET le plancher pelvien et finalement on veut surtout pas faire de crunch, des teaser, des hundreds, des variations que j'ai montré, c'est bon? Je suis curieuse de savoir c'est quoi ton exercice abdominale préférée? Maintenant qu'on a discuté quoi ne pas faire avec les abdos je veux te montrer quels exercices sont sécuritaires pour toi, es-tu prête? Une option qui est sécuritaire c'est de faire les fameuses planches à moins que tu aies une hernie discale. Si tu as une hernie discale, à ce moment là ce n'est pas recommandé pour toi parce que ça augmente la pression intervertébrale. Si t'as pas une hernie discale qui est symptomatique, ça veut dire que si t'as pas de douleur, tu peux essayer de faire des planches avec des variations qui sont très faciles. Puis là tu dois peut-être te dire: "Aaah, j'haïs ça les planches, c'est forçant, mes épaules, mes abdos, c'est tout croche". Il y a des variations qui sont très très facile je vais te montrer ça. Comme n'importe quel autre exercice c'est super important de bien faire les planches, l'important c'est de respirer profondément j'en vois beaucoup qui font des planches, puis là, ils respirent pas. Ça marche pas l'exercice n'aura pas d'impact sur ton corps si tu ne respires pas. Tu veux aussi avoir les épaules loin des oreilles avec les omoplates qui se dirigent vers le bassin, donc tu ne veux pas être pogné comme ça, ça ça crée de la tension dans le cou, dans les omoplates, dans les épaules. Donc on met les coudes juste en dessous des épaules et ici on veut que le bassin soit au même niveau horizontal que les épaules d'accord donc les erreurs communes c'est d'aller arquer le bas du dos ça c'est mal, on veut pas faire ça, on veut faire une bascule du bassin. On veut pas avancer les épaules comme ça devant les coudes, on veut que les épaules soient juste au dessus des coudes puis on veut pas qu'elles soient reculées non plus comme ça. Donc bien important d'avoir une belle ligne verticale. Donc plus tes genoux sont loin de ta tête, plus l'exercice va être exigeant pour tes épaules et tes abdos d'accord donc tu veux respirer profondément ici en engageant le plancher pelvien et le transverse à l'expiration. Si c'est trop facile, on retrousse les orteils au sol et on allonge les jambes ok donc on respire profondément puis à l'expire on creuse le nombril vers l'intérieur, on est pas obligé de rester longtemps. On peut rester 3 à 5 respirations, puis après ça on dépose les genoux. Ça c'est un exercice sécuritaire, sauf si t'as une hernie discale symptomatique. Si t'es une débutante, tu peux commencer avec la préparation des pistons je vais te montrer ça à l'instant, fait le avec moi. Ça c'est très sécuritaire surtout si tu t'es déjà blessé donc je faire une démonstration sache que même moi qui est avancé lorsque je fais cette variation là ça réveille mes abdominaux profond ça les prépare de la bonne façon et parfois j'ai juste besoin de cette variation là pour me sentir mieux après pour commencer ma journée du bon pied et sentir que mon centre est solide, ça protège mon dos, puis après ça, tout le restant de la journée coule mieux. donc tu ramènes les deux genoux vers la poitrine, tu colles les pieds genoux ensemble puis tu veux avoir le bas du dos qui est plaqué dans le plancher d'accord donc tu gardes les genoux le plus près possible de la poitrine pour commencer donc les bras sous le long du corps tu inspires en gonflant les poumons d'air puis à l'expire tu creuses le plancher pelvien vers la tête avec le transverses qui rentrent le nombril à la colonne juste avant on allait éloigner les genoux. On veut s'arrêter lorsque les genoux sont au dessus du bassin une belle ligne verticale on veut pas aller plus loin parce que ça vient faire forcer le dos de la mauvaise façon une fois qu'on a fait ça, on ramène les genoux vers la poitrine en inspirant. On va le faire ensemble d'accord? Inspire pour te préparer expire engage tes abdos juste avant d'éloigner les genoux stop ici, pas plus loin que ça inspire on revient. On fait 8 répétitions et on dépose un pieds après l'autre au sol. Tu devrai sentir que c'est tout chaud dans ton ventre puis tu vas être beaucoup plus forte pour passer à travers ta journée. Donc le danger de mal renforcer tes abdominaux profonds, c'est d'aller te blesser et de créer un mauvais patrons moteurs qui va faire que tu vas forcer de la mauvaise façon dans la mauvaise posture et lorsque tu te blesses le risque c'est de ne plus être autonome, de ne plus avoir la capacité de faire tout ce qui remplit l'intérieur de joie, toutes les activités que t'aimes, la connexion avec les gens que t'aime, de rater la raison pour laquelle tu es ici sur cette terre. Alors si c'est juste un bon exercice d'abdominaux que ça te prends mais fait cet exercice ci tous les jours et ça va vraiment faire une énorme différence. Si tu veux recevoir d'autres exercices pour engager tes abdominaux profonds de la bonne façon et protéger ton dos télécharge la routine gratuite que j'ai mis dans la description du vidéo tu vas recevoir 12 exercice incontournables qui vont protéger ta colonne oublie pas de cliquer sur j'aime, de t'abonner à ma chaîne puis de cliquer sur la cloche pour ne rien manquer hésite pas à m'écrire tes questions en commentaire et tu peux regarder mes derniers vidéo juste ici.