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Si tu as mal au bas du dos depuis des dizaines d'années sans savoir si ça va durer toujours, bien voici quatre exercices très simples à faire pour t'aider à te soulager immédiatement. Il est grand temps pour toi d'apprendre à t'auto-traiter toi-même, à devenir autonome et arrêter d'être dépendante des thérapeutes et des antidouleurs. Je sais que tu as presque l'impression que ta douleur fait partie de ton identité mais il faut que tu saches qu'une autre réalité est possible pour toi même si tu n'as jamais bougé ta vie, même si tu as mal depuis longtemps puis même si tu n'as pas un beach body. Aime, abonne toi et écris-moi toutes tes questions en commentaire, et partage cette vidéo avec toutes celles qui ont mal dans le bas du dos! Michelle m'écrit: "je te remercie Hinda pour ton travail que tu fais avec les personnes comme moi qui ont toutes sortes de problèmes physiques tu es la bouée de sauvetage que plusieurs d'entre nous avaient besoin ça nous aide à passer au travers des moments plus difficiles avec une meilleure qualité de vie je remercie la vie d'avoir mis ce trésor sur mon chemin." Premier exercice pour le bas du dos c'est le chat c'est sûr que tu as déjà fait le chat dans des millions de cours de yoga et plein d'autres cours de mouvements mais c'est un des exercice que je vois le plus mal fait souvent mes clientes viennent me voir pour la première fois là elles me disent "moi je fais cet exercice mais ça me fait absolument rien". Puis là je leur dis bien ok, montre moi comment tu le fais et la plupart du temps c'est fait tout croche. Donc là aujourd'hui je vais te montrer comment bien le faire pour bien retirer les bénéfices d'élongation de la colonne et surtout de soulagement des douleurs du bas du dos. Donc c'est un exercice qu'on fait à quatre pattes mais saches que si t'es pas capable de te mettre à quatre pattes, ça se fait très bien aussi assise, mobiliser la colonne en flexion extension ça se peut assise très très bien. Je te montre ça, maintenant. On vient se mettre à quatre pattes comme ça ci avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Très souvent je vois les gens qui font le chat comme ça. Ça ce n'est pas une bonne mise en charge daccord? On veut avoir une bonne mise en charge qui est optimale. Maintenant, on va venir faire un dos rond, comme ça ici et un dos creux, comme ça ici. Donc là je vais te parler de plein de choses d'accord? Donc la première c'est de respirer. Il y a beaucoup de gens qui pensent que de s'entraîner ou de bouger c'est très difficile donc ils retiennent leur respiration et ça c'est pas bénéfique. Quand tu retiens ta respiration, ça fait que l'exercice ne peut pas avoir d'impact sur ton corps d'accord? Donc peu importe si tu le fais bien ou mal, au début quand tu commence cet exercice là, le temps que tu l'apprennes, ce qui est le plus important c'est de respirer profondément à l'inspiration et à l'expiration. Ensuite lorsqu'on fait le dos rond on veut laisser tomber la tête vers le sol très souvent je vois des dos rond où est-ce que les femmes font ça comme ça, elles retiennent leur tête et ça ça crée beaucoup beaucoup de tension dans le cou et ça c'est mal, on ne veut pas faire ça. Donc on veut laisser tomber la tête vers le sol ensuite on veut pousser les mains dans le plancher pour aller étirer entre les omoplates. Très souvent, je vois des mains un petit peu molles, des bras un peu pliés comme ça ici puis ils viennent pas retirer tout le bénéfice de l'étirement des omoplates qui a un impact sur l'étirement des lombaires et du bas du dos et finalement la chose la plus importante pour étirer le bas du dos c'est d'engager tes abdominaux profond en creusant le nombril vers l'intérieur et c'est ça qui va venir ouvrir les lombaires vers le ciel qui gonfle comme un parachute vers le plafond. Ensuite on fait l'inverse dos creux et on veut éloigner les épaules des oreilles donc souvent j'en vois qui sont comme ça ici avec les épaules on veut les garder basse, les clavicules larges et on veut lever légèrement le regard vers l'avant avec le sternum vers l'avant ok? Donc autre erreur courante c'est d'aller casser le cou comme ça, puis ça ça fait très mal aux cervicales également. Donc on veut que la tête soit dans le prolongement de la colonne. Si tu as une petite extension thoracique, tu as une petite extension de la tête, puis si tu en as une plus grande mais tu peux lever la tête plus haut donc on alterne en respirant profondément et on pense à toutes ces choses: on laisse tomber la tête, on pousse dans les mains, on engage les abdos pour gonfler le dos vers le ciel et on respire profondément et sache qu'il y a des millions de variantes de chat qui existent plus folles les unes que les autres mais si tu commences en faisant la variation classique qui est celle ci de la bonne façon là tu peux commencer à retirer les bénéfices du chat parce que tu vas avoir une bonne qualité de mouvement ce qui est le plus important tu veux faire de 8 à 10 répétitions, ou aussi longtemps que tu as besoin pour ressentir un relâchement du bas du dos

et si tu as besoin tu peux relâcher comme ça les poignets venir les étirer pour aller soulager les poignets si c'est trop difficile pour tes mains, tu peux aller sur les poings comme ça ici, avec la main dans le prolongement de l'avant bras pour ne pas créer trop de tension en extension ok deuxième exercice c'est la position de l'enfant donc ça aussi c'est une position que je vois souvent dans les cours, les gens pensent la connaître mais des fois ils la font pas très bien. On veut avoir les genoux larges pour laisser de la place pour le tronc c'est sûr que si tu as les genoux collés là tu n'as pas beaucoup de place où aller donc on laisse de la place pour la bedaine et pour le tronc et on vient allonger les bras et on laisse le fronc sur la terre. Et là ça se peut que tu dises "moi j'ai trop mal aux genoux pour faire cette position là" à ce moment là tu peux venir te mettre un coussin sous les fesses pour aller réduire l'écrasement des genoux ça se peut également que tu dises "moi là, mes épaules me font trop mal pour me mettre dans cette position là" alors tu peux avoir les bras comme ça le long du corps d'accord donc ce qu'on souhaite faire dans cette position là c'est respirer profondément surtout dans le bas du dos on veut sentir que le bas du dos il gonfle vers le ciel avec le plus d'amplitude possible tu peux soit mettre tes mains sur tes lombaires pour sentir que tu envoies chaque bouffée d'oxygène dans la zone qui est sous tes mains ou aller demander à quelqu'un de mettre ses mains sur tes lombaires pour ouvrir le bas du dos comme des branchies de poisson on respire profondément

on relaxe, on sent le coeur qui pend dans la poitrine on veut être complètement détendu ici et sentir l'étirement du bas du dos complètement relâché respirez profondément et être abandonné dans la Terre sans effort musculaire

on peut faire de 5 à 10 respirations ou aussi longtemps que tu as besoin pour aller ressentir le soulagement que tu as besoin ensuite de ça on bascule le bassin on vient empiler une vertèbre par dessus l'autre jusqu'à ramener la tête à la verticale au dessus des épaules et on veut s'allonger en sentant qu'on a beaucoup d'espace entre chacune des vertèbres. Je suis curieuse de savoir depuis combien de temps tu as mal dans le bas du dos et à une échelle de combien sur 10? Écris-moi ça en commentaire. Troisième exercice c'est l'étirement des spinaux lombaire donc le bas du dos on vient se coucher sur le dos comme ça ici et on vient ramener un genou vers la poitrine tandis qu'on allonge l'autre jambe au sol et on peut balancer doucement le genou replié vers la poitrine complètement relâché, abandonné au sol et on y va de l'autre côté, on respire

avec le plus de lâcher prise possible

et on y va avec les deux genoux vers la poitrine même petit balancé et c'est beaucoup mieux si tu fais cet exercice là au sol ou sur un tapis comme tu vas avoir plus de résistance au sol donc c'est préférable de faire ça au sol plutôt que sur un lit et là tu peux même aller faire des petits cercles pour aller masser le sacrum ça fait beaucoup de bien

n'oublie pas de renverser la direction des cercles dans l'autre sens

et on peut déposer un pied après l'autre au sol. Dernier exercice c'est le soulagement du bas du dos avec les jambes par dessus une boîte, une chaise ou un lit. L'important c'est que les jambes soient à 90° avec le bas du dos complètement détendu sache que tu peux aussi empiler des coussins un par dessus l'autre pour avoir les jambes à 90° donc dans un monde idéal j'aurai les genoux un petit peu plus haut pour avoir vraiment les jambes à 90° mais là ici ma boîte est un petit peu plus petite, c'est pas grave ça fonctionne quand même ce qu'on veut c'est simplement respirer ici en étant complètement détendu et relâcher complètement abandonné à la terre et on veut sentir la tête se relâcher, le cou, le coeur, tous les organes, le bassin, les jambes

on respire profondément sans effort musculaire. Et ce que cette élévation là fait, c'est que ça vient retirer de la pression sur le bassin et c'est ça qu'on souhaite retirer de la pression sur le bassin et sur le bas du dos. Tu peux rester ici aussi longtemps que tu as besoin, ça peut être une minute, deux minutes aussi longtemps que ça va te faire du bien. Et voilà pour les 4 exercice, puis? Est ce que ça t'a fait du bien? Si tu as de la difficulté à te débarrasser de tes maux de dos malgré tout les vidéos que tu regardes sur YouTube et sur les réseaux sociaux, j'adorerais t'aider avec ça! Inscris toi au webinaire gratuit avec le lien en description pour apprendre les cinq erreurs qui te garde dans la douleur et les cinq secrets pour t'en sortir. J'ai super hâte de te rencontrer, à bientôt!